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남녀 체지방률의 평균은? 골격근 비율과 함께 체크

다이어트나 건강관리를 할 때 체지방률은 매우 신경 쓰이는 수치입니다. 하지만 아무리 체지방률을 측정해도 그 것만으로는 큰 의미가 없습니다.

자신의 체지방률을 제대로 파악하고 건강 관리에 도움이 되려면 평균치와 비교하는 것도 중요합니다. 여기서는 체지방률을 보는 방법과 수치의 기준이 되는 기준표뿐만 아니라 체지방률과 함께 알아두면 좋은 BMI와 골격근률(근육량의 비율을 나타내는 지표)에 대해서도 소개합니다.

체지방률이란?

체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 나타내는 수치로, 다음 공식으로 구할 수 있습니다.

체지방률(%) = (체지방 무게(kg) ÷ 체중(kg)) × 100

따라서 체지방의 무게를 모르면 체지방률을 구할 수 없다.

체지방계나 체성분계는 체지방의 무게를 직접 재는 것이 아니라 '지방은 전기가 잘 통하지 않고 근육은 전기가 잘 통한다'는 신체 특성을 이용해 체내에 흘린 미약한 전류에 대한 전기저항값(전류가 잘 흐르지 않는 정도를 나타내는 값)으로 추정합니다.

 따라서 체지방률 데이터는 체성분 측정기를 어떤 제조사의 체성분 측정기를 사용하느냐에 따라 다소 차이가 있다. (체감 상 한국은 “Inbody”가 가장 많이 쓰이는 것 같습니다.)

체지방률은 의학계에서 비만을 판단하는 지표로 사용되지 않으며, 체지방률과 건강장애 사이에 상관관계도 인정되지 않고 있습니다. 이는 체지방률이 '내장지방(생활습관병 위험을 높이는)과 피하지방(생활습관병 위험을 높이지 않는)을 합한 전체 지방의 양을 반영하기 때문에 체지방률이 높다고 해서 반드시 생활습관병 위험이 높아지는 것은 아니기 때문입니다.

체지방률을 보는 방법

'체지방률이 낮으면 날씬해서 좋은 것'이라고 오해하기 쉽지만, 체지방은 에너지 저장, 체온 유지, 외부 충격 완화, 호르몬 분비 조절, 아름다운 바디라인 유지 등의 기능을 가지고 있어 너무 적으면 건강을 해칠 수 있고, 많으면 건강을 해칠 수 있습니다. 합니다. 따라서 너무 낮지도 높지도 않은 적정 수치를 유지하는 것이 중요하다.

일반적으로 '성인 여성은 30% 이상, 남성은 25% 이상이면 체지방량 과잉'이라고 합니다.

단, 체지방률의 적정 수치는 연령이나 성별에 따라 달라질 수 있으므로 체성분 측정기와 함께 제공되는 설명서나 측정기 제조사의 홈페이지 등에 적혀 있는 판단 기준을 참고하는 것이 좋습니다.

체지방률 판정 기준

여성은 남성에 비해 표준 범위가 다소 높은 편입니다.

체지방률이 너무 낮으면 체온 조절이 잘 되지 않거나 여성의 경우 호르몬 균형이 깨져 생리불순이 발생할 위험이 높아집니다.

체지방률은 앞서 언급한 바와 같이 내장지방(생활습관병의 위험을 높이는)과 피하지방(생활습관병의 위험을 높이지 않는)을 합한 전체 지방의 양을 반영한다. 체지방 측정기에 따라서는 내장지방만 측정할 수 있는 체지방 측정기도 있습니다.

BMI란?

체지방률 외에도 체지방이 몸에 얼마나 있는지를 나타내는 지표로 체지방률 외에도 비만도를 나타내는 지표인 BMI를 자주 듣게 되는데, BMI는 Body Mass Index의 약자로 국제적인 체격지수로 인정받고 있는 지표입니다.

BMI=체중(kg)÷신장(m)의 제곱

BMI는 단순히 키와 몸무게로 계산하기 때문에 몸에 붙어 있는 것이 근육인지 지방인지, 지방이 어디에 붙어 있는지 등을 알 수 없습니다.

하지만 BMI와 체지방률을 함께 보면, 예를 들어 'BMI는 정상이지만 체지방률이 높으면 운동 부족이다'라는 것을 알 수 있기 때문에 두 수치를 함께 보는 것을 추천합니다.

일반적으로 BMI 수치별로 다음과 같은 비만도 판정 기준을 정하고 있습니다.

비만도 판정 기준

BMI와 체지방률, 내장지방도를 함께 보면 숨은 비만과 생활습관병의 위험이 높은지 낮은지 알 수 있다.

골격근률이란?

체지방률과 마찬가지로 다이어트와 건강관리, 운동에 있어 빼놓을 수 없는 지표로 '골격근률'이 있습니다.

골격근 비율은 우리 몸에서 골격근이 차지하는 비율을 나타내는 지표입니다. 우리 몸에 있는 근육은 '골격근', '심근(심장 근육)', '평활근(장기에 존재하는 근육)'의 세 가지로 나뉘는데, 이 중 일반적으로 근육으로 알려진 것이 골격근입니다.

골격근은 '몸을 움직인다', '자세를 유지한다', '에너지를 생성한다' 등의 역할을 합니다. 운동으로 골격근의 양이 늘어나면 그만큼 기초대사량이 높아지기 때문에 다이어트나 운동을 할 때 이 수치의 증감에도 신경을 쓰면 좋습니다.

골격근 비율 보는 법

골격근 비율은 운동에 따라 증가하며, 노화에 따라 감소합니다.

일반적으로 다음과 같은 판단 기준을 공개하고 있습니다.

골격근률 판단 기준

체성분은 여러 지표를 함께 보는 것을 추천합니다.

체성분은 매일 기록하는 것만으로도 과거와 비교하는 데 도움이 됩니다.

위의 기준표와 비교함으로써 자신의 객관적인 상태를 파악할 수 있습니다.

또한 여러 지표와 함께 보면 체내 지방과 근육의 균형은 어떤 지,

생활습관병의 위험은 높지 않은 지 등을 알 수 있습니다.

여성은 생애주기에 따라 성호르몬 분비가 변동하면서 심신의 변화가 찾아온다. 그 중 하나가 갱년기 증상이다.

이 글에서는 갱년기 증상과 갱년기 장애의 차이점, 갱년기에 나타나는 증상과 치료법에 대해 알아본다.

갱년기란?

여성의 생애 단계는 크게 4가지로 나뉩니다.

사춘기: 초경을 맞이하는 시기이지만 주기는 불안정하다.

성 성숙기: 성호르몬의 분비가 안정된 시기. 임신・출산・육아, 취업으로 바쁜 시기.

폐경기: 폐경 전후를 합쳐 10년 정도. 성호르몬의 분비가 감소하면서 심신이 서서히 변화하는 시기

노년기: 성호르몬 분비 감소의 영향이 장기화되는 시기

일반적으로 여성의 경우, 폐경의 기준이 되는 폐경의 평균 연령은 50세이며, 전후 5년간의 45~55세가 폐경기에 해당한다고 할 수 있다.

폐경이란 난소의 활동이 서서히 안정되어 월경이 중단된 상태를 말하며, 12개월 이상 월경이 없는 경우 폐경으로 인정된다.

갱년기 증상과 갱년기 장애

난소의 활동이 저하되면 에스트로겐의 분비가 감소합니다.

"여성의 경우 폐경 전후 약 10년간 난소 호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 감소하면서 증상이 나타난다."

에스트로겐이 감소하면 갱년기 증상과 갱년기 장애로 몸 상태에 변화가 나타난다. 갱년기 증상과 갱년기 장애의 차이는 다음과 같습니다.

갱년기 증상: 갱년기에 나타나는 증상 중 다른 질병을 동반하지 않는 것.

갱년기 장애: 갱년기 증상 중에서도 증상이 심해 일상생활에 지장을 초래하는 상태

갱년기에 나타나는 증상

갱년기에는 안면홍조와 발한, 허리와 손발이 차가워지는 등 다양한 증상이 나타난다. 보건복지부는 '갱년기 증상 및 장애에 관한 의식조사'에서 전국 20~64세 여성 2,975명을 대상으로 갱년기 증상에 대한 자가 평가를 실시했다.

그 결과, 정밀검사가 필요한 계층과 장기간(6개월 이상) 계획적인 치료가 필요한 계층을 합한 비율은 40~49세에서 7.3%, 50~59세에서 9.2%로 나타났다.

50~59세의 경우, 정도의 차이는 있지만 두통이나 어지럼증 등 갱년기 자각증상이 있는 사람은 약 2명 중 1명 정도인 것으로 나타났다.

주요 갱년기 증상

주요 갱년기 증상으로 꼽히는 것은 다음과 같습니다.

안면홍조

발한

두근거림

두통

관절통

냉증

피곤함 등 신체 증상 및 기분 저하

의욕 저하

짜증

불면증 등의 정신 증상

두통, 관절통과 같은 신체적 증상 외에도 의욕저하, 짜증과 같은 정신적인 증상도 나타날 수 있다.

또한 방광염, 요실금, 눈이나 목 등 점막의 이상 증상이 나타나기도 한다.

갱년기에 다양한 증상이 나타나는 이유

갱년기에 나타나는 다양한 증상은 에스트로겐의 분비 감소에 기인합니다. 폐경으로 기능이 저하되는 난소는 에스트로겐 분비를 담당하기 때문에 갱년기에는 에스트로겐이 적게 분비됩니다.

에스트로겐 분비 감소와 더불어 갱년기에 나타나는 증상의 원인으로 지목되는 것이 가정환경, 직장 등 사회적 요인, 성격이나 스트레스로 대표되는 심리적 요인이다.

사회적 요인, 심리적 요인은 사람마다 다르며, 체질에 따른 차이도 있기 때문에 갱년기 증상은 개인차가 있는 것으로 알려져 있습니다.

갱년기에 대한 상담으로 산부인과를 방문할 때, 궁금한 증상 외에도 걱정되는 증상, 불안한 점 등을 리스트업하여 구체적으로 이야기할 수 있도록 준비해 두는 것이 좋습니다.

갱년기 증상에 대한 치료 방법

갱년기에 발생하는 증상에 대한 치료법은 크게 다음의 4가지가 있습니다.

약물요법

생활습관 개선

기타 요법

이 외에도 적당한 운동과 수면 등 생활습관을 개선하는 것도 갱년기 증상에 대한 대책으로 기대할 수 있습니다.

약물 요법

갱년기 증상의 원인인 에스트로겐을 보충하는 치료법이 호르몬 보충 요법(HRT)이다. 이 치료는 안면홍조, 열감, 발한을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

호르몬 보충요법(HRT)에 사용하는 호르몬제는 먹는 약, 바르는 약, 바르는 약 등 여러 종류가 있으므로 각각의 증상과 상황에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다.

또한 정신적인 증상이 심한 경우에는 항우울제, 항불안제, 최면진정제와 같은 향정신성 약물을 사용하는 경우도 있습니다.

생활습관 개선

갱년기 증상을 악화시키지 않기 위해서는 각종 치료와 더불어 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다. 수면 부족과 운동 부족은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 충분한 수면과 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

또한 규칙적인 식습관도 갱년기 증상의 악화를 막는 데 도움이 된다. 예를 들어, 콩에 함유된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 것으로 알려져 있다.

에스트로겐은 골아세포를 활성화하는 기능도 가지고 있기 때문에 식단에 이소플라본을 포함시키면 골다공증 예방과 개선도 기대할 수 있습니다.

"콩에 함유된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 에스트로겐의 감소를 보충하기 때문에 골다공증 예방 및 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다."

기타 요법

호르몬 보충요법(HRT), 한약 외에 치료법으로 꼽히는 것이 바로 상담이다. 상담은 심리치료 내과나 산부인과에서 받을 수 있다. 또한, 상담은 아니지만 같은 고민을 가진 사람들끼리 이야기를 나누는 갱년기 동료 지원도 실시되고 있습니다.

정리

여성의 생애 단계 중 한 단계인 갱년기는 호르몬 균형의 변화로 인해 다양한 증상이 나타납니다. 이를 갱년기 증상이라고 합니다.

갱년기 증상은 누구에게나 나타날 수 있기 때문에 사전에 갱년기 증상에 대해 알아두는 것이 중요합니다. 증상은 개인차가 있지만, 생활에 지장을 줄 정도의 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

남성 갱년기란?

　남성 갱년기란 남성호르몬의 분비가 감소하면서 나타나는 다양한 증상을 말한다. '요즘 쉽게 피곤하다', '여성에게 별로 관심이 없어졌네 ......' 등이 대표적인 증상으로 꼽힌다.

　남성 갱년기는 '남성호르몬의 분비가 서서히 감소한다'는 특징 때문에 오래, 천천히 진행된다고 알려져 있다. 따라서 여성 갱년기와는 달리 증상을 자각하기 어려워 본인도 모르는 사이에 증상이 진행되어 있는 경우가 많다.

　의료기관을 찾는 남성들도 모두 남성 갱년기임을 인지하지 못하기 때문에 남성 갱년기를 겪고 있는 사람은 의료기관을 찾는 사람보다 몇 배나 더 많을 가능성이 높다고 합니다.

　참고로 남성 갱년기는 전문가들 사이에서는 LOH 증후군(late-onset hypogonadism)이라고도 불리지만, 이 글에서는 알기 쉽게 남성 갱년기라는 용어로 설명하겠습니다.

남성 갱년기로 인한 증상

　남성 갱년기와 관련된 다양한 증상은 초기에는 경미하기 때문에 놓치지 않는 것이 중요합니다. 주요 증상을 소개합니다.

　자신의 상태와 비교하여 그 가능성을 알아차릴 수만 있다면 대응할 수 있는 방법과 길이 보일 것입니다.

(1) 정신 증상

　남성 갱년기는 여성처럼 안면홍조나 자율신경증상이 전면에 나타나는 경우는 적고, 오히려 정신적인 증상이 전면에 나타나는 경우가 많다고 합니다.

우울 증상 우울한 증상이나 우울증과의 연관성은 중요합니다. 의욕이 없어지고, 일이나 취미생활 등에도 적극적이지 못하게 됩니다.

그러나 '남성 갱년기라고 생각했는데 우울증이었다', '우울증 진단을 받고 치료를 받았는데 나아지지 않아 확인해보니 남성호르몬 분비도 비정상적으로 저하되어 있었다' 등 각각이 복합적으로 영향을 미치는 경우가 많기 때문에 양자의 관계를 이해하는 것이 포인트입니다.

짜증 많은 환자들이 짜증이 난다고 호소하는 경우가 많다.

불안감 짜증과 마찬가지로 직장이나 가정 등에서 불안을 느끼는 경우가 많은 것 같습니다.

피로감 피로감도 특징적입니다. 일에 대한 의욕이 떨어지고 출근하고 싶지 않은 경우도 있습니다.

기력저하, 낙담하기 쉬운 증상도 보인다고 지적하고 있습니다. 다른 증상과 연관되어 나타나는 경우가 많다고 합니다.

(2) 신체 상태와 관련된 증상

　남성 갱년기에는 신체에 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

발한과 안면홍조 여성의 갱년기와 마찬가지로 강한 발한과 안면홍조를 느낄 수 있습니다. 그러나 그 빈도는 여성 갱년기에 비해 낮은 것으로 알려져 있습니다.

수면장애 우울증과 함께 수면장애를 호소하는 사람도 있다.

기억력 및 집중력 저하 업무 등에서 집중력 저하를 자각하는 경우가 있습니다.

육체적 쇠퇴를 느낀다 '나이 탓인지 젊은 시절과 같은 일을 할 수 없구나'라고 느끼게 됩니다. 실제 나이에 비해 신체적 쇠퇴가 심하게 느껴진다면 이것도 하나의 증상으로 생각해야 합니다.

(3) 성기능과 관련된 증상

　남성 갱년기는 몸의 나른함, 의욕저하 등의 증상 외에도 발기장애, 성욕감퇴 등 남성호르몬 저하로 인한 증상을 동반하는 것이 특징입니다. 일이 힘들어서 남성 갱년기 증상처럼 느껴지더라도 젊었을 때처럼 여성과 적극적으로 성관계를 가진다면 남성 갱년기일 가능성은 낮다고 볼 수 있다.

발기부전(ED: electile dysfunction) 발기부전은 30대부터 나타나기 때문에 남성 갱년기의 특징적인 증상은 아니지만, 남성호르몬 분비가 감소하기 때문에 남성 갱년기 환자는 발기력 저하를 강하게 느끼고 있으며, 발기부전 자체가 남성 갱년기 증상을 복잡하게 만들고 악화시키는 측면이 있습니다. 악화시키는 측면도 있습니다.

성욕감퇴 및 성행위 만족도 저하 성욕감퇴는 남성 갱년기의 특징이라고 할 수 있습니다. 남성호르몬의 분비가 매우 높아지면 성욕은 당연히 왕성해집니다.

남성 갱년기가 발생하는 원인

　남성 갱년기는 남성호르몬의 저하가 주된 원인입니다. 하지만 신체 상태나 주변 환경의 영향이 증상 악화의 요인이 될 수 있습니다.

　예를 들어, 남성호르몬 분비가 감소하는 시기는 40대 후반부터 60대까지인데, 이 시기에는 부부간의 성행위도 감소하는 경우가 많습니다. 또한 이 시기에는 직장에서의 지위와 책임이 커지면서 일상적인 스트레스가 증가하기 쉬운 시기이기도 합니다. 이러한 환경적 영향에 더해 다양한 스트레스에 둘러싸여 증상이 악화되어 본인을 괴롭힐 수 있습니다.

　또한 앞서 언급했듯이 우울증이나 우울한 증상과 겹치는 부분도 많은 질병입니다. 증상이 가벼우면 '조금 피곤할 뿐이야', '피곤하지만 일이 좀 쉬면 괜찮아지겠지' 라고 스스로의 노력으로 넘기려는 경우가 많아 치료가 늦어지고 증상이 악화되는 경우가 적지 않습니다.

　반면 여성의 갱년기 장애는 폐경으로 인한 여성호르몬 분비 감소가 원인인데, 체내 호르몬 환경의 변화가 어느 정도 급격하게 일어나기 때문에 신체적으로도 다양한 증상이 나타나게 된다.

　남성의 경우 남성호르몬의 감소는 조금씩 천천히 진행되기 때문에 여성처럼 안면홍조나 자율신경증상이 전면에 드러나는 경우는 적고, 오히려 정신적인 증상이 전면에 드러나는 경우가 대부분입니다. 거꾸로 말하면 정신 증상을 악화시키는 환경이 남성 갱년기를 유발할 가능성이 높다는 뜻이기도 합니다.

　남성 갱년기의 경우 호르몬 저하가 완만하고 장기간에 걸쳐 진행되기 때문에 증상을 악화시키는 요인이나 증상을 유발하는 주변 환경은 예방과 대책 마련에 있어 매우 중요합니다.

　또한 앞서 언급했듯이 우울증과의 연관성은 중요합니다. 이것도 함께 집에서 확인이 가능하므로 간단한 점수로 확인하고, 우울증이 의심되는 경우에는 반드시 정신과나 심리치료 내과를 먼저 방문해야 합니다.

남성 갱년기 장애를 개선하기 위해서는

　치료 시기를 놓치지 않기 위해서는 의료기관에서의 진단과 조기 치료가 효과적이지만, 앞서 언급했듯이 남성 갱년기 증상의 발현에는 주변 환경이 크게 영향을 미친다. 따라서 증상 완화를 위해서는 의료기관과의 상담과 함께 생활 환경을 재점검하는 것이 중요하다.

　또한, 남성호르몬의 분비 저하로 인해 증상이 나타나기 때문에 ① 남성호르몬 분비를 촉진하기 위한 생활 개선과 ② 증상 완화를 위한 생활 개선으로 크게 나뉩니다. 또한 이들은 서로 영향을 주고받기 때문에 여러 가지를 병행하여 시도해 보는 것이 효과적입니다.

　직장 환경의 정비 등 혼자서 할 수 없는 일도 많겠지만, 할 수 있는 것이 있다면 조금씩 실천해 봅시다.

남성호르몬 분비 촉진하기

　섹스를 하면 남성호르몬의 분비가 증가합니다. 남성호르몬 분비를 촉진하기 위해서는 역설적이지만 성적 자극이 매우 중요합니다.

파트너와의 섹스

　성관계가 매너리즘에 빠졌다면 파트너에 대한 이해를 깊게 하고, 성관계 방법을 고민해 보자. 파트너와의 관계는 섹스만이 중요한 것은 아니지만, 많은 경우 관계 유지를 위해 중요한 것은 틀림없다.

　현재 많은 현대인이 파트너와의 섹스리스로 고민하고 있다. 특히 여성에게 섹스를 받아들이지 못하는 중장년층 남성은 남성호르몬 감소로 인해 섹스리스로 고민하는 경우가 많다.

　이런 상황에서 섹스를 원한다면 일방적인 관계가 되지 않도록 서로가 서로를 더 이해하면서 관계를 맺는 것이 중요합니다.

자위행위

　성관계 파트너가 없을 때는 자위행위로 어느 정도 대체할 수 있습니다. 성관계에 비할 바는 아니지만, 아무것도 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다.

발기부전(ED) 약물 복용

　발기부전은 남성 갱년기의 결과로 발생하는 경우도 있지만, 발기부전으로 인해 성관계를 멀리하게 되면 악순환이 되므로, 발기부전으로 인해 섹스리스인 경우 약물치료로 개선될 수 있는 경우가 많으므로 즉시 의료기관을 방문하여 약물치료를 시도해 보십시오. 발기력이 개선되는 것만으로도 성욕이 높아질 가능성이 있습니다.

생활습관을 개선한다

비만 해소

　비만은 테스토스테론(남성호르몬의 일종)의 수치 저하와 발기부전의 원인으로 알려져 있다. 특히 BMI가 30 이상의 비만이 있는 경우에는 개선을 고려해야 합니다.

운동의 장려

　적당한 운동은 스트레스 해소는 물론 발기부전 개선에도 효과가 있을 수 있습니다.

업무 방식 개선

　과도한 스트레스가 남성 갱년기 증상을 악화시키는 것으로 추정되는 경우를 종종 볼 수 있습니다. 직장 환경의 개선이 어려운 경우도 있겠지만, 업무 스트레스가 남성 갱년기 증상을 악화시킨다는 것을 염두에 두고 가능한 범위에서라도 업무 방식을 재검토해 보자.

가정 환경의 재검토

　직장에서의 환경 개선이 어려운 경우, 가정에서의 환경 개선이 더 손쉬운 경우도 있을 수 있습니다. 파트너와의 성생활에 국한하지 말고, 스트레스 없는 삶을 위해 노력해 보세요.

직장, 가정 외의 스트레스도 해소하자

　그 외에도 다양한 스트레스는 증상 악화의 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 생각나는 스트레스가 있다면 가급적 피하는 것이 좋습니다.

관심사에 대한 투자

　취미와 관심사에 시간을 할애하여 마음을 풍요롭게 할 수 있다면 증상은 좋은 방향으로 나아갈 수 있습니다. 물론 스트레스 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

흡연자는 금연을

　흡연도 ED의 위험 요인 중 하나로 알려져 있습니다.

음주량은 적당히

　음주에 관해서는 남성 갱년기 장애의 요인이 되는 고혈압이나 당뇨병 등에 영향을 미치기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다고 합니다. 술을 마신다고 해도 적당히 마시는 것이 좋습니다.

건강식품이나 건강보조식품을 과신하지 않는다.

　남성 갱년기 증상 개선용으로 다양한 건강식품이나 건강보조식품이 판매되고 있지만, 그 효과가 불확실한 경우가 많다. 사용을 제한하는 것은 아니지만, 사용 후 효과가 없다고 느껴지면 반드시 의료기관과 상담하는 것이 좋다.

식사는 균형 잡힌 내용으로

　식사 내용이 남성 갱년기 증상에 영향을 미친다는 사례도 있어 편향된 식사 내용은 좋지 않다고 알려져 있습니다. 기본적으로 균형 잡힌 식습관을 유지하면 문제가 없을 것입니다.

개선되지 않는 경우 의사와 상담하기

　오해를 두려워하지 말고, 대부분의 남성은 잠재적으로 남성 갱년기의 위험에 노출되어 있다고 말할 수 있다. "업무 내용이나 직장 환경에는 아무런 문제가 없고 건강하다!" "사랑하는 파트너가 있고 성관계나 성욕도 문제없다!" "가정과 친구 관계도 원만하다!" 라고 말하는 40~50대 남성은 거의 없을 것이다.

많은 남성들이 여러 가지 고민에 둘러싸여 생활할 수밖에 없고, 일이나 성에 대한 관심도 조금씩 줄어들고 있는 것이 현실이 아닐까?

　위의 방법으로 남성 갱년기가 개선되지 않는 경우 의료기관 진료를 권유하지만, 우울증이나 우울증의 존재를 부정할 수 없는 경우가 많기 때문에 필자는 가능한 한 빨리 의료기관 진료를 권유하고 있습니다.

 우울증 증상이 걱정된다면 정신과 진료를 받는 것이 좋으며, 성욕감퇴나 발기력 저하가 함께 나타난다면 비뇨기과에서 남성호르몬 수치를 측정해보는 것이 좋다.

　또한, 이번에 소개한 생활 개선은 증상 개선을 위해서도 중요하지만, 의료기관의 치료를 보다 효과적으로 하기 위해, 혹은 의료기관에서의 치료 기간을 단축하기 위해 병행하는 것을 염두에 두면 좋을 것입니다.

　실제로 남성 갱년기가 의심되는 경우 비뇨기과에서 남성호르몬을 투여하게 됩니다. 이 투여를 통해 비교적 빠르게 증상 개선이 진행됩니다. 남성호르몬 보충은 3주에 한 번씩 하는 경우가 많으며, 증상의 호전에 따라 점차 간격을 넓혀가는 경우가 많습니다. 필자의 진료 경험상 영구적으로 주사를 맞고 있는 사람은 거의 없으며, 대부분 시간이 지나면서 남성호르몬 보충제를 끊은 상태입니다.

　드물게 전립선암 치료 중이거나 젊은 남성일 때 남성호르몬 보충이 불가능한 경우가 있는데, 이 경우 한약 등을 적절히 조합하여 치료를 시도합니다.

　전형적인 남성 갱년기의 경우 이 비뇨기과에서 시행하는 남성호르몬 보충을 통해 여러분들이 상상하는 것보다 극적으로 개선되는 경우가 많으므로 치료를 주저할 필요가 없습니다.

　또한 비뇨기과나 정신과 의사라도 남성 갱년기 치료에 정통한 의사와 그렇지 않은 의사가 있을 수 있습니다. 이 문제에 대해 충분히 이야기를 들어줄 수 있는 의사를 찾아 진찰을 받는 것이 좋습니다.

목디스크를 스스로 치료한다! 스트레칭과 예방법

"한쪽 팔이 저리고 아프다..." "목 뒤쪽이 아프다..."

이런 증상은 혹시 목디스크일지도 모릅니다.

디스크 탈출증은 허리뿐만 아니라 목에도 발생할 수 있어 조기 대처와 예방이 중요합니다.

이 글에서는 경추(목) 디스크 탈출증에 대한 스트레칭 방법과 예방법을 소개합니다.

집에서도 쉽게 실천할 수 있으니 참고해 보시기 바랍니다.

경추 추간판 탈출증이란? 원인과 증상 설명

경추(목) 디스크 탈출증에 대한 스트레칭과 예방법을 이해하기 위해서는 이 질환이 어떤 질환인지, 왜 발생하는지 이해하는 것이 중요합니다.

먼저 목디스크의 병태와 원인, 증상에 대해 알아보겠습니다.

목디스크의 병태생리

목뼈는 7개의 작은 뼈(경추: 경추)가 블록처럼 쌓여서 이루어져 있습니다. 경추와 경추 사이에는 추간판이라는 조직이 있습니다.

추간판은 쿠션과 같은 기능을 가지고 있어 움직임을 부드럽게 하거나 충격을 흡수하는 역할을 한다.

목디스크는 어떤 원인으로 인해 추간판 안에 있는 수핵이라는 젤리 같은 조직이 튀어나와 목에 있는 신경을 압박하는 질환이다.

목디스크의 원인

목디스크는 30~50대 남성에게 많이 발생하며, 다음과 같은 원인이 있습니다.

노화

스포츠

사무직

중노동

흡연

나쁜 자세

유전

노화로 인한 추간판 변화에 스포츠, 사무직, 중노동이 겹치면 허리디스크로 이어질 수 있다.

또한 흡연이나 나쁜 자세와 같은 생활습관, 유전적인 원인으로도 발생한다고 알려져 있습니다.

목디스크 증상

목디스크의 주요 증상은 한쪽 목, 팔, 견갑골의 통증과 저림이다. 이는 추간판탈출증으로 인해 목의 신경이 눌려서 발생합니다.

목에 있는 신경은 목뿐만 아니라 팔과 견갑골의 감각과 움직임에 관여하기 때문에 증상이 나타난다.

또한 목을 뒤로 젖히면 신경 압박이 심해져 증상이 악화되고 목을 젖히는 동작이 제한된다. 심해지면 양손이 마비되거나 미세한 동작이 어려워지기도 한다.

또한 보행이 힘들어지거나 배변, 배뇨 장애가 나타나는 것이 중증화의 특징입니다.

목디스크에 좋은 스트레칭 2가지

목디스크의 원인 중 하나는 잘못된 자세를 유지하는 것이다.

일자목, 일자허리와 같은 잘못된 자세가 지속되면 목에 무리가 가해져 목디스크로 이어질 수 있다.

따라서 일자목이나 구부정한 자세를 예방하는 스트레칭을 추천한다.

마사지는 팔이 저리거나 통증이 있어 스스로 하기 어렵다면 집에서 할 수 있는 스트레칭을 추천한다.

구체적인 방법 2가지를 소개한다.

목 근육 스트레칭

먼저 일자목의 원인이 되기 쉬운 목 근육 스트레칭부터 소개합니다.

일자목이 되면 목에서 등까지 이어지는 승모근 상부, 견갑거근, 사각근 등이 수축하게 됩니다.

스트레칭으로 근육을 유연하게 하여 목에 가해지는 부담을 줄여보자.

1 . 의자에 앉아 정면을 바라본다.

2 . 왼손을 머리 꼭대기에 놓고 오른쪽 관자놀이 부근에 손가락 끝을 댄다.

3 . 손의 무게를 이용해 천천히 머리를 왼쪽으로 기울인다.

4 .15초에서 30초 정도 유지한다.

5 . 원래 위치로 되돌리기

6 . 왼손을 머리 뒤쪽으로 돌리고 손가락 끝을 오른쪽 귀 뒤에 댄다.

7 . 손의 무게를 이용해 천천히 왼쪽 앞쪽으로 기울인다.

8 .15초에서 30초 정도 유지한다.

9 . 원래 위치로 되돌리기

10 . 반대쪽도 똑같이 실시한다.

목디스크는 목을 뒤로 젖히면 증상이 심해지므로 주의해야 한다. 또한 움직일 때 통증이나 저림이 심해지면 즉시 중단하는 것이 좋다.

가슴 앞쪽 근육 스트레칭

구부정한 자세를 취하면 목을 뒤로 젖힌 자세가 되기 쉬워 경추에 부담을 주게 된다.

구부정한 자세를 취하면 가슴 앞쪽의 근육이 수축되기 쉽다.

다음과 같은 방법으로 가슴을 펴는 자세를 유지하세요.

1 . 벽에 기대어 옆으로 선다(오른쪽이 벽이 되도록).

2 . 오른쪽 손바닥과 팔을 벽에 붙인다(어깨와 팔꿈치가 같은 높이가 되도록).

3 . 천천히 몸을 왼쪽으로 비틀기

4 . 오른쪽 가슴 앞쪽이 펴지는 느낌이 드는 상태에서 15초에서 30초간 유지한다.

5 . 반대쪽도 똑같이 한다.

적당히 늘어나는 느낌이 들 정도로 몸을 비틀어준다.

경추(목) 추간판 탈출증을 예방하는 3가지 포인트

목디스크를 예방하는 방법은 스트레칭 외에도 다음과 같은 포인트가 중요합니다.

잘못된 자세의 개선

적절한 베개 사용

목에 부담이 되는 생활습관 개선

각각 구체적인 개선 방법을 소개합니다.

잘못된 자세의 개선

잘못된 자세의 개선은 앞서 언급한 일자목과 구부정한 자세입니다. 소개한 스트레칭을 꾸준히 실천하여 자세를 개선하도록 하자.

좋은 자세란 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발목이 일직선이 되는 자세를 말한다. 앉은 자세를 점검할 때는 귀에서 허리까지 일직선이 되는지 확인해보자.

특히 장시간의 스마트폰 사용이나 책상 업무로 인해 자세가 나빠지기 쉬우므로 주의가 필요하다.

적절한 베개 사용

부적절한 크기의 베개를 사용하면 자는 시간 내내 경추에 부담을 주는 수면 자세를 취하게 된다.

따라서 적절한 베개 선택은 경추 추간판 탈출증 예방에 있어 중요한 대책이다.

베개를 고를 때는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.

목이 약간 구부러지는 높이

지나치게 푹 꺼지지 않는 적당한 견고함

뒤척일 수 있는 넓이

너무 낮은 베개를 선택하면 경추가 휘어지는 자세가 되지 않으므로 너무 낮은 베개를 선택하지 않는 것이 좋습니다.

기본적으로 서 있는 머리의 높이와 같은 높이의 베개를 선택하되, 그보다 약간 높은 베개로 경추가 휘어지는 것을 방지할 수 있다.

또한 베개가 너무 부드러우면 목이 휘기 쉬우므로 적당히 딱딱한 베개를 선택해야 한다.

베개 크기는 뒤척일 때 머리가 3개 정도 닿을 정도의 크기를 추천한다.

목에 부담을 주는 생활 습관 개선

목디스크의 원인이 될 수 있는 잘못된 자세의 지속, 무거운 물건 운반, 흡연은 가급적 피하는 것이 좋다.

책상에서는 컴퓨터 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 허리에 쿠션을 받쳐주면 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다.

장시간 스마트폰 사용이나 무거운 물건을 반복해서 드는 것을 피하고, 틈틈이 휴식을 취하며 소개한 스트레칭을 하는 것이 좋다.

정리 - 목디스크 예방을 위해 스트레칭과 생활습관 개선에 힘쓰자!

목디스크는 목뿐만 아니라 어깨와 팔의 증상을 유발하기 때문에 증상을 완화하지 않으면 일상생활에 지장을 초래할 수 있다.

예방은 물론, 조기 대책으로 증상의 악화를 막는 것이 중요합니다.

생활습관이나 평소 자세와 동작이 원인이 되므로 이 글을 참고하여 예방 스트레칭과 생활습관 개선에 힘쓰도록 하자.

또한 증상이 나타나면 정확한 진단을 위해 정형외과 진료를 받는 것이 좋다. 의사나 물리치료사 등 전문가에게 적절한 지도를 받으면 스트레칭 등을 보다 효과적으로 시행할 수 있다.

"방금 전에 화장실을 다녀왔는데 또 화장실에 가고 싶다", "한밤중에도 몇 번이고 화장실에 가고 싶다"는 사람은 빈뇨증일 가능성이 있다.

빈뇨는 일상생활에 지장을 초래할 뿐만 아니라 어떤 질환이 원인일 수도 있다. 따라서 빈뇨 증상이 있다면 의사와 상담하여 빈뇨를 유발하는 원인을 확인하는 것이 좋다.

이번 글에서는 빈뇨의 구체적인 증상과 다양한 원인, 대처법에 대해 정리해 보았다. 먼저 빈뇨가 어떤 증상인지 알아보자.

빈뇨의 정의

빈뇨는 화장실이 가까워서 소변을 자주 보는 증상을 말한다. 정상적인 배뇨 횟수는 하루 7회 이하로 알려져 있으며, 하루 배뇨 횟수가 7회 이하라고 하더라도 스스로 소변을 많이 본다고 느끼는 경우에도 빈뇨일 가능성이 있다. 정확한 판단을 위해서는 배뇨 기록이 필요합니다.

빈뇨를 유발하는 원인

빈뇨는 다양한 질환이나 생활습관으로 인해 발생할 수 있다.

빈뇨를 유발하는 질환

어떤 질환을 앓고 있는 것이 원인이 되어 빈뇨를 유발하는 경우가 있다. 빈뇨가 증상으로 나타나는 몇 가지 질환에 대해 알아보자.

과민성 방광

과민성 방광은 소변이 많이 차지 않았는데도 불구하고 방광이 과도하게 활동하게 되는 질환이다. 이로 인해 갑자기 참을 수 없는 요의를 느끼거나 화장실을 자주 찾게 된다.

과민성 방광의 대표적인 증상으로는 깨어있는 동안 8회 이상 소변을 보는 '주간 빈뇨', 한밤중에 1회 이상 소변을 보는 '야간 빈뇨', 갑자기 소변이 마려워 소변을 흘릴 것 같은 '절박뇨', 갑자기 소변이 마려워 참지 못하고 화장실까지 가서 소변을 보는 '절박성 요실금' 등이 있습니다. 있습니다.

전립선 비대증

전립선비대증은 방광 아래에 있는 전립선이 굵고 커져 요도를 압박하여 다양한 배뇨장애를 유발하는 질환이다. 전립선비대증은 중장년층 남성에게 많이 나타나는 증상으로, 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 하지만 남성호르몬의 작용이 어떤 식으로든 영향을 미치고 있을 가능성이 있다고 알려져 있다. 또한, 나이가 들어감에 따라 남성호르몬을 비롯한 다른 성호르몬 환경이 변화하기 때문에 전립선이 비대해지는 것으로 여겨지고 있다.

심인성 빈뇨

심인성 빈뇨는 정신적 문제로 인해 빈뇨가 발생하는 질환이다. 스트레스나 불안감을 느낄 때 빈뇨를 유발할 수 있습니다. 다만, 소변이 마려워도 소변이 전혀 나오지 않는 경우도 있습니다.

방광염

방광 내에 세균이 들어가 염증을 일으키는 질환이다. 방광염은 피로가 쌓여 면역력이 떨어졌을 때나 임신, 출산 등으로 방광염이 발생할 수 있다. 방광염의 증상은 빈뇨, 잔뇨감, 배뇨 시 통증, 소변의 변화(탁하거나 피가 섞인 소변) 등이 있다. 여성에게 많이 발생하며 재발하기 쉽다는 특징이 있습니다.

당뇨병

당뇨병 환자는 혈당이 높기 때문에 목이 쉽게 마르게 된다. 따라서 수분 섭취량이 증가하여 소변을 자주 보게 되는 경우가 있습니다. 또한 혈당 조절이 잘 되지 않으면 신장이 혈액 내 포도당을 체내 수분과 함께 소변으로 내보내려고 하기 때문에 빈뇨가 발생할 수 있습니다.

자궁근종

자궁에 생긴 양성 종양이 주변 장기에 영향을 미쳐 빈뇨를 유발할 수 있습니다. 빈뇨 이외의 증상으로는 평소보다 심한 생리통, 생리혈의 증가 등이 있다. 양성 종양이라고 해도 불임이나 유산의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요하다.

골반장기탈출증

골반 내에 있는 방광, 직장, 자궁 등의 장기가 아래로 내려와 질 밖으로 빠져나오는 질환이다. 질에 무언가가 끼어 있는 듯한 불편감, 빈뇨, 소변이 새는 증상 등이 나타난다.

노화나 출산에 따른 골반저근육의 기능 저하로 골반장기탈출증이 유발될 수 있다. 나이가 들면 방광, 장, 자궁 등을 지탱하는 골반저근육이 약해진다.

특히 출산을 경험한 여성은 출산 시 골반저근육을 다치거나 늘어나게 되어 골반 내 장기를 지탱하지 못해 골반장기탈출증을 유발할 수 있다. 또한 골반저근육이 느슨해지면 요도를 조이는 힘이 약해져 소변을 참을 수 없게 될 수도 있다.

빈뇨를 유발하는 생활습관 및 상황

빈뇨는 신체적, 정신적 상태, 일상 생활로 인해 발생하기도 한다.

과도한 수분 섭취

커피, 녹차, 두유, 맥주 등 이뇨작용이 있는 음료를 너무 많이 마시면 빈뇨가 생길 수 있다. 이뇨작용이 없는 음료라도 너무 많이 마시면 소변의 양이 많아져 빈뇨가 발생할 수 있다.

긴장 상태

긴장을 하거나 불안감을 느끼면 빈뇨가 생길 수 있습니다. 하지만 이 경우 빈뇨는 누구나 겪을 수 있는 증상이므로 특별히 걱정할 필요는 없다.

체온 저하

몸이 차가워지면 방광이 자극을 받아 빈뇨가 발생할 수 있다. 또한 찬물을 만지거나 물 흐르는 소리를 들으면 소변이 마려울 수 있다.

노화에 따른 기능 저하

나이가 들면 소변을 농축하는 호르몬의 분비량이 감소하거나 방광이 딱딱해져 빈뇨를 유발할 수 있다. 소변을 농축할 수 없게 되면 필연적으로 소변의 양이 늘어나게 됩니다. 또한, 방광이 딱딱해지면 소변을 저장할 수 있는 양이 줄어들어 빈뇨가 발생할 수 있다.

빈뇨 대처법

빈뇨에 대처하는 방법을 소개합니다.

병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요하다

빈뇨는 다양한 원인이 있기 때문에 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 가장 중요하다. 빈뇨는 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 방광염, 당뇨병, 자궁근종 등의 질환의 징후일 수 있다. 따라서 조기에 치료를 받아야 합니다.

빈뇨가 있을 때 할 수 있는 일상적인 대처법

의사의 진찰을 받는 것이 가장 확실한 방법이지만, 일상 생활에서도 빈뇨에 대처할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.

이뇨작용이 있는 음료 섭취를 자제한다

커피, 맥주, 차 등 이뇨작용이 있는 음료를 너무 많이 마시지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전에 이뇨작용이 있는 음료를 자제하면 야간 빈뇨를 예방할 수 있다.

스트레스를 받지 않도록 한다

긴장했을 때는 심호흡이나 가벼운 운동, 재미있는 동영상을 보는 등 최대한 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또한, 스트레스가 쌓였을 때는 소리를 지르거나 자신이 좋아하는 일을 함으로써 스트레스를 해소할 수 있다.

외출 시 화장실 위치를 확인한다

화장실의 위치를 파악하지 못하면 불안감에 휩싸여 소변이 마려워질 수 있다. 외출 시 화장실이 어디에 있는지 확인하는 것만으로도 안심할 수 있다.

여성의 경우 골반저근육을 단련한다

골반저근육이 강화되면 요도를 조이는 힘이 강해져 소변을 참는 시간이 길어진다. 따라서 항문과 질을 조였다 풀었다 하면서 골반저근육을 단련해 빈뇨를 예방하는 것도 효과적인 방법이다.

수면의 질을 높이기 위해서는?

중요한 이유와 생활습관 포인트를 설명합니다.

'잠을 잔 것 같지 않다', '잠을 자도 피로가 풀리지 않는다'는 고민을 가지고 계신가요? 요즘은 야행성 사람이 늘어나면서 현대인의 평균 수면 시간이 줄어들고 있다고 합니다.

수면 부족은 주의력과 활력을 떨어뜨리고 짜증을 유발하는 원인이 됩니다. 또한, 생활습관병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

몸과 마음의 건강을 지키기 위해서는 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 오늘은 수면의 질을 높이는 방법에 대해 알아보자.

양질의 수면이란?

수면에서 중요한 것은 수면 시간이 아니라 수면의 질이다. 하지만 양질의 수면이 구체적으로 어떤 것인지에 대해 일반적으로 통일된 지표는 없다.

또한, '하루 8시간 수면이 적당하다'는 말을 들어본 적이 있는 분들도 많을 것입니다.

물론 충분한 수면 시간을 확보하는 것은 중요하지만, '○시간 자면 OK'라는 지표는 없습니다. 사람마다 적절한 수면 시간은 다르기 때문에 수면 시간이 아닌 수면의 질을 높이도록 의식하자.

양질의 수면을 취했는지 확인하는 지표로 '아침에 일어났을 때 숙면을 취했는지 여부'를 꼽을 수 있다. 만약 아침에 일어났을 때 잠을 충분히 자지 못한 느낌이 든다면 수면의 질이 좋지 않은 것일 수 있다.

수면의 질이 중요하다고 하는 이유

수면의 질이 중요한 이유는 수면 부족이 우리 몸에 다양한 영향을 미치기 때문이다.

수면 시간이 짧거나 불면증이 지속되면 비만, 고혈압, 내당능 장애 등 생활습관병의 발병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.

이는 수면의 질이 떨어지면 식습관이나 운동 습관 등이 흐트러지고, 식욕을 억제하는 렙틴의 분비량이 줄어들고 식욕을 증가시키는 그렐린이 많이 분비되는 것도 한 요인으로 여겨진다.

수면의 질이 떨어지면 생활습관병의 위험이 높아지는 것뿐만이 아니다. 일이나 집안일의 능률을 떨어뜨리고, 아이들의 발육에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. '잠을 제대로 자지 않으면 키가 크지 않는다'는 말이 있는데, 이는 결코 틀린 말이 아니다.

잠이 든 후 깊은 수면 상태가 되면 우리 몸에서는 성장호르몬의 분비가 활발해진다. 잠을 제대로 자지 못하면 성장호르몬의 분비량이 감소하기 때문에 키와 몸무게의 발달에 영향을 미치게 되는 것이다.

그 외에도 수면은 정신건강과 학업능력에도 영향을 미친다. 취침 시간이 늦은 아이일수록 정신건강에 영향을 받는 경우가 많으며, 학업성취도에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

수면의 질을 높이는 생활습관 포인트

수면 부족은 하루의 능률을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 몸과 마음의 건강을 해치는 원인이 된다. 건강한 하루를 보내기 위해 수면의 질을 높이는 6가지 생활습관을 소개한다.

식사는 하루 세끼 규칙적으로 먹는다.

아침을 거르는 사람도 있겠지만, 간단한 음식이라도 좋으니 무언가를 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 아침에 아무것도 먹지 않으면 체내 에너지가 부족해져 수면에 영향을 미칠 수 있다.

생체시계가 잘 맞춰져 수면 주기가 잘 유지될 수 있도록 매일 가능한 한 같은 시간에 식사를 하는 것도 중요하다. 단, 야식은 수면을 방해하는 원인이 되므로 주의해야 한다.

아침에 일어나면 햇볕을 쬐어라.

햇볕을 쬐면 생체시계를 바로잡을 수 있다. 사람의 생체시계는 24시간보다 길어졌는데, 햇빛을 쬐면 생체시계가 빨라져 시차를 바로잡을 수 있다.

일어나자마자 햇빛을 쬐는 것이 중요하므로 아침에 일어나면 먼저 커튼을 여는 습관을 들이는 것이 좋다.

적당한 운동을 한다.

습관적인 운동은 깊은 잠을 자고 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있다. 단, 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 걷기나 조깅 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 포인트다.

운동 시기는 잠들기 3시간 전 정도가 특히 좋다고 알려져 있다. 잠자기 직전에 격렬한 운동을 하면 몸이 흥분 상태가 되므로 주의해야 한다.

목욕은 잠들기 2~3시간 전에 끝낸다.

숙면을 취하기 위해서는 잠들기 2~3시간 전에 목욕을 하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 체온을 높여주면 깊은 수면을 취하기 쉽다.

잠들기 전 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 보지 않는다.

밤에 강한 빛에 노출되면 생체시계가 늦어져 원래 잠자리에 드는 시간에 잠을 잘 수 없게 된다. 잠자리에 들기 1~2시간 전부터 서서히 조명을 어둡게 하고, 컴퓨터나 스마트폰 화면을 장시간 보지 않는 것이 좋다.

수면의 질은 생활습관을 바꾸면 높일 수 있다.

현대인은 과거에 비해 수면 시간이 짧아지는 경향이 있다. 수면 부족은 주의력과 활력을 떨어뜨리고 생활습관병의 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 어린이의 경우, 발육과 학업 능력에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 기상 시 햇빛을 쬐고, 규칙적인 운동을 하고, 잠들기 2~3시간 전에 목욕을 하는 것이 중요하다.

몸과 마음의 건강을 위해 수면의 질을 높일 수 있는 생활 습관을 실천해 보자.

당뇨병은 평소 생활습관이 큰 영향을 미치는 질환으로, 한창 일하며 불규칙한 생활을 하기 쉬운 30대를 지나 40대에 접어들면서 환자 수가 급증하는 경향을 보인다.

이 글에서는 '당뇨병이란 어떤 병인가? "예방하기 위해서는 어떤 것을 주의해야 하는가? '라는 질문에 답하기 위해 당뇨병의 원인과 증상, 합병증, 예방법에 대해 알아본다

당뇨병의 원인과 증상

당뇨병은 흔하게 들을 수 있는 질병 중 하나입니다. '대충 알고 있다'는 분들도 많을 것입니다. 당뇨병에 대해 후생노동성 홈페이지에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다.

인슐린이라는 호르몬의 부족이나 작용 저하로 인해 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 저하되어 고혈당이 만성적으로 지속되는 병입니다.

당뇨병이 되는 메커니즘

우리 몸은 췌장에서 분비되는 인슐린에 의해 혈당을 일정하게 유지합니다. 하지만 어떤 원인으로 인해 인슐린 분비가 줄어들거나 인슐린이 충분히 작용하지 못하면 혈액 내 포도당이 증가하여 혈당이 높아지게 됩니다.

당뇨병은 몇 가지 유형으로 나뉘는데, 인슐린을 분비하는 세포가 파괴되어 인슐린 양이 부족한 '제1형 당뇨병', 유전이나 생활습관 등으로 인해 발병하는 '제2형 당뇨병'이 대표적이다. 당뇨병 환자의 90% 이상이 '제2형 당뇨병'으로 알려져 있으며, 이번 기사에서도 제2형 당뇨병(이하 당뇨병)에 대해 설명한다.

당뇨병의 원인

당뇨병의 원인에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

유전적 요인(부모나 형제자매 중 당뇨병 환자가 있는 경우)

식습관 장애(불규칙한 식사 시간, 영양 불균형, 과식 등)

운동 부족

비만

알코올 과다 섭취

흡연

이러한 생활습관을 가지고 있다면 당뇨병에 걸릴 위험이 높다고 할 수 있다.

특히 바쁜 현역 세대들은 아침을 거르거나 늦은 저녁에 귀가해 식사를 하고, 회식자리에서 술을 마시는 등 식습관이 흐트러지기 쉽다. 또한 바빠서 운동할 시간이 없어 담배나 단 음식으로 스트레스를 해소하는 사람들도 있을 것이다.

이러한 생활습관은 당뇨병이나 대사증후군과 같은 생활습관병으로 이어질 수 있다. '아직 젊으니까 괜찮겠지'라는 안일한 생각은 금물이며, 예비군을 포함한 당뇨병 환자는 40대 이후 급증하는 것으로 알려져 있다.

당뇨병의 증상

초기 당뇨병은 무증상인 경우가 많아 건강검진에서 혈당 이상을 발견하고 나서야 알게 되는 경우가 많다. 증상을 자각했을 때는 이미 병이 진행된 경우가 많으며, 악화될수록 치료가 어려워집니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 가능한 한 빨리 진찰을 받도록 합시다.

목이 마르고 수분을 많이 섭취한다.

소변을 보는 횟수나 양이 늘어났다.

배고픔이 심하고 많이 먹는다.

많이 먹는데도 불구하고 체중이 감소한다.

쉽게 피곤하다

당과 인슐린의 관계

당뇨병이라고 하면 '당=몸에 좋지 않다'고 생각하기 쉽지만, 꼭 그렇지만은 않다. 당은 음식물을 통해 섭취하는 것 외에도 간에서 만들어지며, 활동의 에너지원이 되는 중요한 영양소입니다.

당이 에너지로 전환되어 혈당치가 일정하게 유지된다면 문제가 되지 않습니다. 문제가 되는 것은 '당이 활용되지 못하고 혈액 속에 너무 많이 쌓여 있는 상태'이다. 당이 활용되지 않는 원인은 인슐린의 작용이 부족하기 때문입니다.

인슐린은 혈액 속 당을 세포에 흡수해 에너지원으로 활용할 수 있도록 도와줍니다. 식사를 하면 혈당이 올라가는데, 건강한 사람이라면 인슐린의 작용으로 당이 세포에 흡수되어 에너지로 전환되면서 혈당이 낮아집니다.

하지만 당뇨병 환자는 인슐린의 작용이 충분하지 않아 세포에 흡수되지 못한 당이 혈액으로 넘쳐나면서 혈당이 높은 상태가 지속됩니다.

설탕을 너무 많이 섭취하는 것이 좋지 않은 것은 말할 것도 없지만, '인슐린의 작용 부족'은 주로 유전과 생활습관에 의해 발생한다.

당뇨병으로 인한 다양한 합병증

당뇨병은 단순히 '혈당이 높다'는 것만으로 끝나는 병이 아니다. 여기서는 당뇨병으로 인해 발생하는 다양한 합병증에 대해 설명한다.

당뇨병의 합병증은 급격한 혈당 상승으로 인한 '급성 합병증'과 고혈당이 오래 지속되면서 발생하는 '만성 합병증'이 있다.

급성 합병증은 폭음, 폭식, 청량음료 과다 섭취 등으로 혈당이 급격하게 상승하여 발생한다. 심한 경우 혼수상태에 빠지고 생명에 지장을 줄 수 있는 합병증이다.

반면 만성 합병증은 장기간 고혈당이 지속되면서 혈관이 손상되어 발생하는 것이다. 특히 미세혈관이 손상되어 발생하는 망막증, 신증, 신경장애는 당뇨병의 3대 합병증으로 불린다. 더 큰 혈관이 손상되면 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등 심각한 질병에 걸릴 위험이 높아진다.

당뇨병 예방을 위한 간단한 3가지 방법

식생활

식사는 5대 영양소(단백질, 지질, 탄수화물, 당질, 비타민, 무기질)를 골고루 섭취하고, 3끼를 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 또한, 식이 섬유는 당의 흡수를 부드럽게 하여 혈당 급증을 예방하기 위해 적극적으로 섭취해야 하는 영양소이다. 채소, 해조류 외에도 평소 주식인 현미, 잡곡밥, 통곡물 빵으로 바꾸어 먹으면 효율적으로 섭취할 수 있다.

과식을 예방하기 위해 한입 씩 꼭꼭 씹어 먹고, 빨리 먹지 않도록 주의해야 한다.

운동 습관

운동은 당뇨병의 원인인 비만을 개선하고 인슐린의 작용을 높이는 효과를 기대할 수 있다.

한 번에 많은 운동을 하는 것보다 적당한 운동을 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 일주일 중 3일 이상 하는 것을 목표로 무리하지 않는 범위에서 운동하는 것이 좋다.

운동은 식습관만큼이나 중요한 습관이며, 당뇨병 예방에 있어서는 '자동차의 양 바퀴'와 같이 함께 생각해야 합니다.

금연

흡연 습관이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈당이 상승하기 쉽고, 인슐린의 작용을 방해해 당뇨병에 걸리기 쉽다고 합니다.

금연으로 인한 입맛이 없어 간식을 많이 먹게 되어 체중이 증가하는 사람도 있으므로 금연과 함께 식단 관리와 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

설령 체중이 증가하더라도 금연을 하면 '인슐린 저항성(인슐린이 분비되고 있음에도 불구하고 정상적으로 작용하지 않는 것)이 개선된다', '동맥경화의 위험이 줄어든다'는 등의 장점이 있습니다.

당뇨병 예방은 조기 대책과 정기 검진이 관건

당뇨병은 조용히 진행되어 다양한 합병증을 유발한다. 예방을 위해서는 생활습관 개선이 필수이며, 특히 식습관 개선과 지속적인 운동 습관이 중요하다.

젊었을 때부터 당뇨병 예방을 의식한 생활습관으로 전환하는 것은 모든 생활습관병의 위험에 대비하고 건강수명을 연장하는 데 도움이 된다. 이를 위해 30, 40대부터 조기 대책과 정기적인 건강검진에 힘쓰는 것이 좋다.

지연성 근육통(DOMS)이란?

매일 아침마다 달리기를 하는 사람이나 주말에만 운동을 하는 사람 모두 힘든 운동 후 1~2일 후에 찾아오는 근육통을 경험해 본 적이 있을 것입니다.

지연성 근육통(DOMS)이라고 불리는 이 통증은 결코 유쾌한 통증은 아닙니다. 하지만 운동하는 사람이라면 누구나 겪을 수 있는 현상입니다.

Delayed onset muscle soreness ( DOMS )은 익숙하지 않거나 격렬한 운동후에 근육 에 느껴지는 통증과 경직을 말합니다. 통증은 운동 후 24~72시간에 가장 강하게 느껴집니다

지연성 근육통(DOMS)이 발생하는 이유

미국스포츠의학회에 따르면 DOMS는 근육 회복 과정의 부작용입니다.

운동으로 인해 발생하는 미세한 근육 파열은 성장에 필요한 정상적인 과정이기도 합니다.

근육 파열이 발생하면 우리 몸은 회복 과정을 시작합니다.

근육이 붓고 염증이 생기는 것도 이 과정의 일부입니다.

이 염증이야말로 우리가 익히 알고 있는 통증의 원인입니다.

매트 탬버그(카이로프랙틱 의사, 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가)는 이렇게 말합니다.

지연성 근육통은 새로운 운동이나 활동에 도전하거나 평소보다 더 높은 부하의 운동을 했을 때 발생합니다.

예를 들어, 평소보다 무거운 웨이트를 들어 올리거나 운동의 반복 횟수를 늘리거나 평소보다 더 오랜 시간

동안 운동하면 DOMS를 유발할 수 있습니다.

일반적으로 DOMS는 운동 후 12~48시간 후에 발생해 최대 72시간 정도 지속됩니다.

지연성 근육통은 효과적인 운동의 증거일까?

통증의 발생을 효과적인 운동의 지표로 삼아서는 안 됩니다.

통증의 발생은 근육의 부담에 따른 치유 과정이 시작되었다는 신호입니다.

그렇다고 해서 반드시 효과적인 운동이 이루어지고 있다는 의미는 아닙니다.

피트니스 목표를 달성하기 위해 운동할 때마다 DOMS를 경험할 필요는 없습니다.

적절하게 계획된 프로그램이라면 매우 강한 통증은 거의 느끼지 못할 것입니다.

참고로 '매우 강한 통증'은 1(통증 없음)에서 10(극심한 통증)까지의 척도에서

7 이상에 해당하는 통증을 말합니다.

DOMS로 인해 다음 운동에 지장을 초래할 가능성도 있다. 통증이 심해 자연스럽게 움직이지 못하면 운동 진행이 지연되고, 지속적으로 운동할 수 없어 운동의 진전을 방해할 가능성도 있습니다.

심해지면 DOMS로 인해 일상생활이나 운동 중 동작 패턴이 변할 수도 있다. 다리가 아프면 걷는 방식이 달라질 수 있고, 어깨가 뻐근하고 아프면 다른 근육에 의존해 물건을 들어 올리려고 할 수도 있습니다.

이러한 변화는 특정 근육, 인대, 힘줄, 관절에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 즉, DOMS가 만성화되면 부상의 위험이 높아질 수 있다는 것입니다.

DOMS 예방법:

1. 워밍업과 쿨다운을 한다

Australian Journal of Physiotherapy (호주 물리치료학회지)에 게재된 연구 결과에 따르면, 워밍업 운동은 운동 후 최대 2일 동안 근육통을 완화하는 효과가 있다고 합니다.

운동을 하기 전에 워밍업을 하면 운동 중 손상을 줄여 DOMS를 완화할 수 있으며, 또한 정적 스트레칭과 셀프 마사지로 쿨다운을 하면 산소를 많이 함유한 혈액이 조직으로 보내져 혈액순환이 촉진되어 회복이 빨라진다고 합니다. 이 이를 통해 운동 후 통증을 억제할 수 있습니다.

2.새로운 운동에 서서히 몸을 익숙하게 한다.

운동 프로그램을 시작하거나 새로운 동작을 시도할 때는 운동 세트 수와 반복 횟수를 줄여야 한다. 점차적으로 강도를 높여가면서 통증을 최소화하고 올바른 운동 기술을 익힐 수 있다.

DOMS 통증을 줄이는법:

1. 몸을 움직인다

DOMS가 발병한 상태에서는 아무리 간단한 동작도 어렵게 느껴질 것이다. 하지만 실제로 몸을 움직이면 근육의 긴장이 풀리고 기분도 좋아진다는 것이 빅거트 박사의 설명입니다.

"활동을 하지 않으면 다시 굳어지게 됩니다."라고 박사는 말한다. 간단한 스트레칭도 좋지만, 근육의 긴장을 푸는 것이 목적이라면 혈액순환을 개선하는 가벼운 활동(이른바 액티브 리커버리)이 가장 적합할 수 있습니다.

걷기나 가벼운 자전거 타기, 간단한 요가 수업, 가벼운 웨이트 트레이닝을 통한 근력 운동 등을 추천합니다. 전문가(공인 퍼스널 트레이너 또는 자격을 갖춘 물리치료사)와 상의하여 자신의 몸과 목표에 가장 적합한 활동적 회복 루틴을 수립하는 것이 좋습니다.

2. 마사지

근육과 결합조직을 마사지하고 압력을 가하면 혈액순환을 개선할 수 있습니다. 혈액순환이 개선되면 손상된 부위에 전달되는 영양분과 산소의 양이 증가하여 압통과 부종(과사용된 근섬유 내부에서 발생)이 완화됩니다.

마사지 방법은 마사지 건부터 자가 근막 이완(SMR)까지 다양하며, 폼 롤러, 라크로스 공, 마사지 스틱 등이 도움이 됩니다.

학술지 ' International Journal of Sports Physical Therapy ( 국제스포츠물리치료학회지 )에 실린 리뷰에 따르면 운동 후 폼롤링은 혈액순환을 촉진하는 효과가 있어 가동범위를 넓혀 DOMS를 감소시켜주고 준다고 합니다.

이번에는 '아침형', '저녁형'의 생활패턴을 소개합니다.

아침형은 건강하고 저녁형은 생활이 불규칙하다는 이미지가 있지만, 꼭 그렇지는 않습니다.

각각의 장단점이 있기 때문에 자세히 소개합니다.

당신이 어느 유형인지 쉽게 진단할 수 있는 도구도 소개하니 한번 시도해 보세요.

애초에 아침형과 저녁형으로 나뉘는 이유는?

세상에는 일찍 일어나는 것을 좋아하는 '아침형'이 있는가 하면, 밤에 집중하는 것을 좋아하는 '저녁형'이 있습니다. 그렇다면 왜 아침형 인간과 저녁형 인간으로 나뉘는 것일까?

국제 학술지 'Nature Communications'에 따르면, 아침형과 저녁형의 차이는 그 사람이 잘하는 것과 못하는 것이 아니라 유전자에 의해 결정된다고 합니다.

사람에게는 하루의 리듬을 만드는 '생체시계'가 있는데, 이 생체시계를 조절하는 유전자의 수에 따라 아침형 인지 저녁형 인지가 결정됩니다.

흔히 아침형 인간은 건강하고, 저녁형 인간은 불규칙하다고 생각하기 쉽지만 꼭 그렇지는 않으며, 양쪽 모두 장단점이 있습니다. 다음은 아침형 인간과 저녁형 인간의 특징에 대해 자세히 알아봅시다.

아침형 인간은 어떤 특징이 있을까?

아침형 인간은 '일찍 자고 일찍 일어나는' 생활이 습관화되어 있습니다. 그래서 당연히 잠에서 잘 깨고, 두 번 자는 일이 없습니다. 아침 준비로 정신없이 바쁘게 움직이지 않고 여유롭게 하루를 시작할 수 있습니다.

또한 일찍 자는 습관이 몸에 배어 있기 때문에 밤 늦게까지 게으름을 피우지 않고 주체적으로 시간 관리를 할 수 있는 특징이 있습니다.

하지만, 일찍 자고 일찍 일어나는 리듬이 확고한 반면, 급한 일로 밤이 늦어지는 등 돌발적인 상황에 적응하지 못하는 단점도 있습니다. 잠자는 시간이 늦어지는 것만으로도 수면 부족에 빠져 다음날 컨디션이 나빠지는 경우도 있습니다.

 야행성은 어떤 특징이 있을까?

반면, 야행성은 '일찍 잠자리에 드는 것'에 집착하지 않기 때문에 시간 활용이 유연합니다. 사람들 과의 교류는 낮보다 밤이 더 많지만, 밤에도 활동적이기 때문에 다양한 사람들과 교류하고 일할 기회도 많아지는 등의 장점이 됩니다.

또한, 마감일이 가까워져 밤 늦게까지 일을 해도 몸에 무리를 느끼지 않고 버틸 수 있는 강인함도 있습니다. 또한, 야근을 하면 시간 관리를 잘 못한다는 이미지도 있지만, 아침보다 밤이 되면 머리가 맑아져 일할 수 있는 사람도 있습니다.

반면 자율신경이 흐트러지는 등의 단점도 있습니다. 자율신경에는 낮에 활동하는 교감신경과 밤에 활동하는 부교감신경이 있는데, 이 두 가지가 규칙적으로 작용해야 건강이 유지됩니다.

하지만 야행성 생활이 지속되면 이 균형이 깨지기 쉬워져 정신적으로 짜증이 나기 쉽습니다. 또한 식사도 밤늦게 하기 때문에 본래의 소화활동이 이루어지지 않아 피부가 거칠어지고 체중이 증가하는 단점도 있습니다.

당신은 아침형인가, 저녁형인가? 스스로 알아보는 방법

지금까지 아침형과 저녁형의 특징에 대해 알아봤는데, 그렇다면 자신이 어느 쪽에 속하는지 어떻게 알 수 있을까요? 전 세계 수면 연구자들이 사용하는 '아침형, 저녁형 진단 도구'를 소개합니다.

영국 수면연구센터 소장인 짐 혼과 오프로 에스토베리 박사가 공동 개발한 것으로, 자신이 아침형인지 저녁형인지 알 수 있는 설문지 입니다.

아래에 10문항으로 구성된 설문지를 준비 했습니다. 아래 질문에 답하여 자신이 어느 쪽에 해당하는지 확인할 수 있으니 한번 도전해 봅시다.

아침형・저녁형 설문(간이판)

1. 기상 후 30분간 잠에서 깨어나는 정도는?
(A) 매우 졸리다 (B) 약간 졸리다 (C) 약간 깨어 있다 (D) 매우 깨어 있다

2. 기상 후 30분간 식욕은?
(A) 전혀 없다 (B) 별로 없다 (C) 약간 있다 (D) 매우 있다

3.다음 날에 약속이 없는 경우, 평소보다 잠자리에 드는 시간을 늦추시겠습니까?
(A) 2시간 이상 늦춘다 (B) 1~2시간 늦춘다 (C) 1시간 이내로 늦춘다 (D) 안 한다

4.친구가 오전 7시부터 8시까지 피트니스에 초대했습니다. 당신은 얼마나 지속할 수 있을 것 같습니까?
(A) 지속할 수 없다 (B) 꽤 어렵다 (C) 아마 지속할 수 있다 (D) 절대 지속할 수 있다

5.당신은 몇 시쯤 되면 졸음이 쏟아지는가?
(A) 오전 2시~3시 (B) 오전 12시45분~2시 

(C) 오후 10시15분~오전 12시45분 (D) 오후 9시~10시15분 (E) 오후 8시~9시

6.23시에 잠자리에 드는 경우, 당신은 얼마나 졸리십니까?
(A) 전혀 졸리지 않다 (B) 별로 졸리지 않다 (C) 약간 졸리다 (D) 매우 졸리다

7.오전 4시부터 6시까지 깨어 있어야 하지만 다음 날은 아무런 일정이 없다. 그때 당신은,
(A) 6시까지 잠을 자지 않는다 (B) 오전 4시까지 낮잠을 자고 오전 6시 이후에 잠을 잔다

(C) 오전 4시까지 잠을 자고 오전 6시 이후에 낮잠을 잔다 (D) 오전 4시까지 잠을 자고 오전 6시 이후에 깨어 있다.

8.하루 5시간 일한다. 근무시간을 자유롭게 선택할 수 있다면, 어느 시간대부터 일을 시작하겠습니까?
(A) 오전 0시 또는 오후 4시부터 (B) 오후 2시부터 (C) 오전 10시부터 (D) 오전 8시부터 (E) 오전 3시부터

9.어느 시간대에 컨디션이 가장 좋은가요?
(A) 오전 0시부터 자정까지, 또는 오후 10시부터 오전 0시까지 (B) 오후 5시부터 오후 10시까지

(C) 오전 9시부터 오전 11시까지 (D) 오전 5시부터 오전 9시까지

10.'아침형, 저녁형'을 묻는다면, 당신은 어느 쪽에 해당합니까?
(A) 분명히 밤형이다 (B) 아침형보다는 밤형이다

(C) 밤형보다는 아침형이다 (D) 분명히 아침형이다

진단 방법

1~5번, 7, 8, 9번 문항은 (A)=1점, B=2점, C=3점, D=4점, E=5점으로 계산합니다. 6, 10번 문항만 (A)=0점, B=2점, C=4점, D=6점입니다. 위의 규칙에 따라 집계하여 최대 52점까지 점수가 낮을수록 저녁형 입니다.

아침형과 저녁형 중 어느 쪽이 더 적합한지는 자기 분석이 기본이 됩니다.

예를 들어 어떤 일을 해야 할 때 '아침형'과 '저녁형' 중 어느 쪽에 집중할 수 있는지 떠올려봅시다.

일 뿐만 아니라 집안일을 떠올려 보세요. 효율적인 업무 수행을 위해 이번 기회에 자신의 수면과 업무 효율을 점검해보는 것은 어떨까요?

중요한 것은 최적의 수면 환경을 만드는 것

지금까지 아침형 인간과 저녁형 인간의 특징을 알아보았습니다.

어느 쪽이 좋고 나쁨이 아니라, 어느 쪽이든 중요한 것은 자신에게 적합한 '수면 환경'을 만드는 것입니다.

좋은 수면 환경을 만들기 위해서는 목욕을 통해 몸을 따뜻하게 하고, 잠자리에 들기 전에 방을 조용하고 어둡고 적당한 온도로 설정하는 것이 포인트입니다.

또한 자신에게 맞는 침구를 준비하는 것도 중요합니다.

생활패턴이 다양해지는 현대인들이 양질의 수면을 취하도록 노력해야 합니다.

dinner-after-work

다이어트를 결심했다면, 하루 종일 먹는 음식에 대해 의식하고 필요에 따라 바꿔나가야 합니다.
저녁 식사에서 탄수화물을 빼는 것은 쉬운 다이어트 방법 중 하나이지만, 아침이나 점심에 과식하거나 간식을 너무 많이 먹으면 다이어트에 실패할 수 있습니다.

또한, 칼로리가 높은 편의점 음식이나 과자 등을 먹으면 성공 확률이 현저히 떨어집니다.
다이어트를 하려면 저녁 식사만 조절한다고 해서 성공하는 것이 아니라 하루 식사의 균형이 중요합니다.

저녁 식사 메뉴 변경은 다이어트에 효과적!

저녁 식사를 가장 신경 써야 하는 이유는 저녁식사의 특징에 있습니다.
저녁식사는 튀김이나 밥 등 에너지가 되는 영양소가 많은 음식이 주를 이루기 때문에 아침이나 점심에 비해 칼로리 섭취량이 많아지기 쉽습니다.

술자리에 가면 맥주 안주로 닭튀김이나 감자튀김 같은 튀김이 나오는 것이 다반사입니다.
이런 식생활을 하다 보면 아무리 아침과 점심에 신경을 써도 소용이 없습니다.

다이어트를 제대로 성공시키기 위해서는 가장 많은 칼로리를 섭취하는 저녁 식사에 신경을 쓰는 것이 매우 중요합니다.
하지만 끼니를 거르는 다이어트는 절대 금물입니다.

굶는 다이어트는 요요현상의 원인이 되고, 간식 등을 먹게 되는 경우가 많기 때문입니다.
금방 살이 빠지는 다이어트는 금방 다시 살이 찌기 마련입니다.

1. 제대로 먹을 것
2. 칼로리는 억제할 것
3. 꾸준히 할 것

저녁 식사는 이 세 가지를 의식하는 것.
그것만으로도 배고프지 않고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것입니다.

포인트 1. 섭취 칼로리는 500~700kcal로 제한한다.

체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 낮아야 한다는 것이 기본 전제입니다.
따라서 저녁 식사에서도 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.

하루 섭취 칼로리 기준은?
남성: 2,500~2,700kcal
여성 : 1,900~2,050kcal

정도가 적당하다고 알려져 있으며, 3끼를 먹는다면 1끼당 600~850kcal 정도입니다.
단, 살을 빼고 싶다면 조금 더 칼로리를 줄여야 합니다.

따라서 저녁 식사는 500~700kcal로 제한 하는 것이 좋습니다.
자신이 먹은 칼로리를 기록합시다.

칼로리 섭취를 줄이면 반드시 살을 뺄 수 있습니다.
그런데도 살이 찌는 것은 자신도 모르게 칼로리를 섭취하고 있기 때문이다.

그래서 '당신이 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 기록하는 것'은 매우 중요합니다.
일명 '기록 다이어트'라고 불리며, 다이어트 성공자가 가장 많이 하는 방법입니다.

포인트 2. 고단백, 저칼로리 식재료를 사용해야 한다.

야식으로 인한 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 식사량을 줄이는 것뿐만 아니라 저칼로리 식재료를 사용하는 것도 효과적입니다.
저칼로리 식재료로 바꾸는 것만으로도 평소 식사보다 300kcal 정도는 줄일 수 있습니다.

또한, 단백질이 함유된 식재료는 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 근육을 형성하는 영양소 중 하나로, 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 지방이 잘 연소되는 체질로 바뀌게 됩니다.

저녁 식사는 저칼로리, 고단백질 식재료를 사용해야 합니다.
특히 추천하는 식재료는 다음과 같으니 저녁 식사에 꼭 포함시켜 봅시다.

고단백질 식재료
1. 달걀
2. 닭고기(삼겹살, 목살)
3. 콩 식품(낫토, 두부)
4. 유제품(치즈)
5. 해산물(연어, 참치 살코기)

포인트 3. 저녁마다 채소를 먹어야 한다.

채소는 저칼로리, 저당질에다 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
식이섬유는 지방을 흡수하기 어렵게 하는 작용을 해 식습관으로 인한 살이 찌는 것을 막아주는 역할을 합니다.

즉, 채소를 먹으면 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있다는 뜻입니다.
특히 다음 채소들은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으니 저녁 식사에 꼭 추가해봅시다.

식이섬유가 풍부한 채소
1. 우엉
2. 브로콜리
3. 표고버섯
4. 양배추

포인트 4. 씹을수록 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹는다.

부드러운 음식보다 딱딱한 음식을 먹었을 때 포만감을 느끼는 것은 씹는 횟수가 다르기 때문입니다.
원래 사람은 씹는 행위를 통해 뇌의 포만중추를 자극해 포만감을 느끼게 됩니다.

즉, 씹을 수 있는 음식을 저녁 식사로 준비하면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다는 뜻입니다.
한밤중에 배가 고파서 냉장고에 손을 뻗는 일이 없어집니다.

적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 식사를 위해 씹을 수 있는 음식으로 저녁 식사를 준비해 보세요.

포인트 5. 식사는 샐러드나 수프부터 먹기 시작해야 합니다.

먹는 방법에 따라 지방을 축적하지 않는 방법도 있습니다.
바로 샐러드나 수프부터 먹는 것입니다.

식이섬유를 먼저 섭취하면 고기 등 그 이후의 식사에 지방이 축적 되는 것을 방지할 수 있습니다.
또한 수프 등 수분과 함께 식이섬유를 섭취하면 포만감을 느끼기 쉬워 밥을 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다.

다이어트 중 야식은 좋아하는 음식부터 먹는 것은 금물입니다.
가급적이면 샐러드나 수프부터 시작하는 것이 좋습니다.

포인트 6. 간을 싱겁게 한다.

다이어트 중 저녁 식사에서 주의해야 할 것은 염분 과다 섭취입니다.
염분 과다로 인해 부종이 생기기 쉬워지기 때문입니다.

또한 맛이 진하면 밥이 자꾸 넘어가서 식사량이 많아지는 점도 주의해야 합니다.

기초대사량을 높이는 운동

다음은 운동과 관련된 기초대사량을 높이는 방법을 소개합니다.

기초대사량을 높이는 운동법 ① 근력 운동

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량을 늘리는 근력 운동을 추천합니다.

무리하지 않는 범위에서 하루 10~15회 정도의 근력 운동을 1~3세트 정도부터 시작하는 것이 좋습니다.

근육이 피로한 상태에서 근력 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

일반적으로 근육이 피로에서 회복되는 기간은 근육 부위에 따라 2~3일 정도 걸린다고 알려져 있기 때문에

근력 운동은 2~3일에 한 번 정도 하는 것이 효과적입니다.

근력 운동은 덤벨이나 머신 등의 기구를 이용하는 방법과 스쿼트나 팔굽혀펴기처럼

자신의 체중을 이용해 하는 방법이 있습니다.

쉽게 할 수 있고 큰 근육이 모여 있는 하체를 단련할 수 있는 '스쿼트'를 추천합니다.

쪼그리고 앉았다 일어서는 동작을 반복해 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이 등 하체 전체를 단련하는 것으로

기초대사량을 높이는 운동으로 매우 적합합니다.

기초대사량을 높이는 운동법 ② 걷기, 수영 등의 유산소 운동

'유산소 운동'은 근육을 움직일 때 산소가 에너지원으로 사용되는 비교적 가벼운 운동을 말합니다.

반면 단거리 달리기 등 단시간에 강한 부하가 걸리는 운동은 근육을 움직이는 에너지원으로

산소가 사용되지 않기 때문에 '무산소 운동'이라고 합니다.

유산소 운동에는 에어로빅, 자전거, 스텝을 이용한 스텝 운동, 수영, 아쿠아 워킹, 조깅, 걷기,

자전거 타기, 하이킹 등 다양한 종목이 있습니다. 운동이 부족하다면 매일 꾸준히 할 수 있고

자신이 좋아하는 유산소 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

단, 유산소 운동을 너무 열심히 해서 단번에 체중을 감량하면 지방량과 함께 근육량도 함께 감소하게 됩니다.

근육량과 함께 기초대사량도 감소하므로 갑자기 무리한 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

(상식) 축구와 농구는 유산소 운동일까?

축구, 농구와 같은 스포츠 전반은 유산소 운동과 무산소 운동이 결합되어 있습니다.

또한 유산소 운동이라고 불리는 종목도 일부는 무산소 운동을 포함합니다.

예를 들어 같은 유산소 운동이라도 걷기보다 운동 강도가 높은 조깅은 무산소 운동의 비율이 더 높습니다.

무산소 운동 시에는 피로의 원인 물질인 젖산이 생성되기 때문에 무산소 운동은 피로감이 올수 있습니다.

또한 15분씩 3회 정도의 짧은 유산소 운동도 체지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방을 줄이는 데

도움이 된다고 합니다. 평소 생활 속에서 틈틈이 시간을 내어 자주 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.

기초대사량을 높이는 운동법 ③ 스트레칭

스트레칭도 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 관절의 유연성을 높여주는 이미지가 있지만,

동시에 근육량을 늘릴 수 있는 운동이기도 합니다. 또한 자극이 적기 때문에 부상 예방과 재활,

피로 회복에도 좋다고 알려져 있습니다.

스트레칭에는 관절의 움직임을 포함하는 '동적 스트레칭'과 관절의 움직임을 포함하지 않는

'정적 스트레칭'이 있습니다.

동적 스트레칭: 일정한 방향으로 관절을 움직여 근육을 반복적으로 늘였다 줄였다 하는 스트레칭

정적 스트레칭: 일정한 방향으로 천천히 근육을 늘린 채로 잠시 정지하는 스트레칭

스트레칭(특히 정적 스트레칭)은 움직임이 적고 천천히 하기 때문에 안전해 보이지만, 올바른 방법으로 하지 않으면 근육을 다칠 수 있습니다. 나만의 방식이 아닌 올바른 방법을 참고하여 스트레칭을 하도록 해야 합니다.

같은 나이, 성별, 키, 몸무게를 가진 사람이라도 기초대사량 수치가 다른 것은 여러 가지 요인이

관여하기 때문입니다. 같은 사람이 측정해도 신체 상태나 기온 등 외부 요인에 따라 수치가 달라집니다.

또한 발달 단계에 따라 기초대사량도 다릅니다.

성장을 위해 많은 양의 에너지를 필요로 하는 아이들은 체중당 기초대사량이 높으며,

나이가 들수록 낮아집니다. 체중이 거의 성인에 가까워지는 10대가 기초대사량의 정점

(남자 15~17세: 1,610kcal/일, 여자 12~14세: 1,410kcal/일*)을 찍고, 그 이후부터는 노화에 따라 감소합니다.

10대 이후의 노화에 따른 감소는 체중에서 지방을 제외한 '제지방 조직량'의 감소에 따른 것으로 추정된다.

남성은 50대 이후, 여성은 20대에 큰 감소를 보이는데, 이 역시 피하지방과 내장지방의 증가에 따른

제지방량 감소에 기인하는 것으로 추정됩니다.

기초대사량을 높이기 위한 노력을 시작하자

기초대사량을 높이는 것이 얼마나 중요한지, 어떻게 해야 하는지 아셨나요?

기초대사량을 올리기 위해서는 매일 매일의 노력이 필요하지만, 체형과 지방이 고민인 분들에게 최고의 방법일 수 있습니다. 기초대사량이 높아지면 아무것도 하지 않고도 소비하는 에너지량이 증가하여 식단 조절이나 운동으로 인한 수익도 커집니다. 꼭 도전해 보시기 바랍니다.

지방을 연소시켜 체중을 줄이기 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요

기초대사량이란 몸이 쉬고 있는 상태에서 소비하는 에너지를 말합니다.

인체 내에서는 음식물 등으로 섭취한 영양소를 분해하거나 분해된 물질에서 또 다른 물질을 만들어내는 화학반응이 항상 일어나고 있는데, 이를 '대사'라고 합니다. 인체는 신진대사를 통해 체내에 필요한 다양한 물질을 만들어내고 있습니다.

신진대사의 과정에서 만들어지는 것이 우리가 활동하기 위한 연료인 '에너지'입니다. 걷거나 달리는 것뿐만 아니라 손을 움직이거나 눈을 깜빡이거나 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하는 데에도 에너지가 소모된다. 에너지는 음식물 섭취를 통해 주로 킬로칼로리(kcal)가 사용됩니다.

기초대사량은 몸과 마음이 모두 안정된 상태에서 생명유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지양을 말합니다. 그렇다면 기초대사량을 높이면 어떻게 되는지, 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

기초대사량을 높이는 것의 중요성

소비하는 에너지의 양, 즉 기초대사량이 높으면 움직이지 않고 가만히 있어도 우리 몸은 신진대사가

활발하게 일어나 에너지를 필요로 합니다.

자동차로 치면 '연비가 좋은' 상태이지만, 살이 잘 찌지 않는 몸만들기나 다이어트에 있어서는

기초대사량이 높은 상태가 가장 이상적입니다. 특별히 식단 조절이나 운동을 하지 않아도

일상생활을 하는 것만으로도 건강하게 매일 많은 에너지가 소모됩니다.

음식으로 섭취한 에너지가 소비 에너지를 초과하지 않는, 즉 소비 에너지 우위 상태를 유지하면

살이 찌지 않습니다. 기초대사량이 높으면 기초 소비 에너지가 높기 때문에 섭취 에너지 내에서

억제하는 것이 비교적 쉽습니다. 만약 섭취 에너지가 부족하면 체내 지방을 이용해 에너지를

만들어내게 됩니다. 즉, 다이어트도 효율적으로 할 수 있는 것입니다.

기초대사량을 높이는 방법 - 식사 편

이제 기초대사량을 높이는 구체적인 방법을 소개하겠습니다. 먼저 주로 식사에 관한 내용을 살펴보겠습니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ① 물 마시기

기초대사량을 높이기 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

체온이 1℃ 올라갈 때마다 대사율은 약 13% 증가하기 때문에 따뜻한 물을 마셔 몸을 따뜻하게 하면

신진대사의 향상을 기대할 수 있습니다. 또한 물을 마시면 순환 혈액량이 증가해 혈액순환이 원활해져

혈류가 근육에 잘 전달되기 때문에 근육량이 증가하기 쉽다.

근육량 증가는 기초대사량을 높이는 데 중요합니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ② 신진대사를 높이는 식재료 섭취하기

몸을 따뜻하게 하는 식재료나 단백질이 많이 함유된 식재료를 먹으면 신진대사를 높일 수 있습니다.

몸을 따뜻하게 해주는 식재료에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 뿌리채소나 따뜻한 색의 채소

예: 우엉, 양파, 호박, 당근 등

2. 발효시킨 찻잎으로 우려낸 차

예: 홍차, 우롱차 등

3. 양념이나 향신료

예: 생강(생강), 마늘, 고추, 계피 등

4. 도정하지 않은 것

예: 통곡물 빵, 현미, 정제하지 않은 설탕 등

기초대사량을 높이는 지름길은 근육량을 늘리는 것입니다.

근육을 만드는 데 중요한 '단백질'이 풍부한 식재료를 섭취하도록 합시다.

양질의 단백질(단백질 함량이 높고 이용률이 높은 단백질)이 많이 함유된 식품으로는 계란, 육류(닭고기, 돼지고기), 콩류(콩 제품) 등을 들 수 있습니다. 이러한 식재료를 매일 식생활에 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ③ 장 내 환경 개선하기

최근 연구에 따르면 장 내 환경이 에너지 대사에 영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 장내 환경을 개선하는 식습관이 중요합니다.

장 내 환경이란 1,000종 100조 개라고도 불리는 장 내 세균(장 내 세균)이 만들어내는 환경을 말하며,

많은 종류의 세균이 균형 있게 서식하고 장내가 건강하게 유지되는 상태를 '좋은 환경'이라고 합니다.

과거에는 '유익균', '유해균' 등으로 구분하여 설명했지만, 현재는 다양한 세균이 균형 있게 존재하는 상태

가 중요하게 여겨지고 있습니다.

장 내 환경을 개선하기 위해서는 생활습관 개선도 필요합니다.

과로와 수면 부족은 자율신경의 변조를 일으켜 위장 및 장내 환경을 교란시킵니다.

식생활에서는 유산균과 식이섬유 섭취가 중요합니다. 유산균은 요구르트, 낫토, 장아찌 등 발효식품에,

식이섬유는 뿌리채소, 해조류, 버섯 등에 함유되어 있습니다. 유산균을 섭취할 때는 유산균의 먹이가 되는

올리고당도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 올리고당은 콩, 뿌리채소, 브로콜리, 바나나 등에 많이 함유되어 있습니다.

기초대사량을 올리는 운동 편은 다음 포스팅때 올리도록 하겠습니다. 감사합니다.

걷기는 부상을 입을 위험이 적고 남녀노소 불문하고 할 수 있는 운동

간편하게 실시할 수 있는 운동의 대표, 걷기에 대해 소개합니다. 저도 최근에는 일부러 퇴근 후 귀가할 때,
지하철 한 정거장을 먼저 내려서 약 1시간 걷기를 하고 있습니다. 조용한 밤에 걷는 것도 좋고 집에 가며
회사에서 받은 스트레스를 모두 털어내고 가는 느낌도 좋습니다. 지금까지 워킹을 하고 있던 사람도,
앞으로 시작하는 사람도, 이 내용을 참고로 걷기를 시작해 봅시다.

적절한 걷기 양

최근의 연구에서는, 「1일 8,000보, 그중 중간 강도(빠른 걸음)의 보행이 20분」이
건강을 위해서 가장 적합한 신체 활동량으로 되어 있습니다. 

일반적으로 10분 만에 1,000보 정도를 걸을 수 있기 때문에, 
빠른 걸음의 경우는 8,000보 중 2,000~2,500보 정도가 기준입니다. 

빠른 걸음의 속도는 초당 1미터 이상 진행되는 속도라고 합니다만, 
개인차가 있으므로 “숨이 조금 차지만, 어떻게든 대화를 할 수 있는 정도”를 의미합니다.

또한, 연속한 20분이 아니라 누적이라도 효과는 있다고 알려져 있기 때문에,
1일 전체를 합하여 20분간 빠른 걸음으로 걷기를 추천합니다.

걸음 수와 활동 시간이 많을수록 건강에 좋다는 것이 아니라,
과도한 운동은 반대로 스트레스가 되어 면역 기능을 낮출 위험이 있습니다.
나이와 그날의 컨디션에 따라 다르므로 상태에 따라 걸음 수를 조정합시다.

걷는 방법・보폭과 자세

1개의 선 위로 걸어가는 것을 의식 합시다(고양이처럼 걷는 게 아닌 1개 선의 양쪽으로).

평행한 2개의 선 위를 걷는 것보다, 1개의 선 위를 걸으면 불안정해지므로

밸런스를 잡는데 몸통을 효과적으로 사용할 수 있습니다.
몸통을 사용하는 것은 비만 예방, 근력 향상, 균형 유지에 연결됩니다.

1개선을 걸을 때 각 발의 폭을 「보격」이라고 합니다. 보격은 5센티 정도를 이미지 해 주세요.
보폭은 평상시의 보폭보다 넓은 것을 의식합니다. 기준은 평상시의 보폭 10 센티입니다.

걷기의 다양한 효과

지방 연소
워킹은 산소를 신체에 도입하면서 실시하는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하고 연소시킵니다. 지방이 감소함으로써 생활 습관병의 예방과 개선으로 이어집니다.

고혈압 개선
타우린과 프로스타글란딘 E라는 물질이 혈중으로 증가하여 혈압을 낮춥니다.

지질이상증·동맥경화의 개선
혈중의 중성지방을 분해하는 효소를 활성화시켜, 동맥경화를 개선합니다.

당뇨병 개선
혈중 포도당이 이용되어 혈당치를 낮추는 효과가 있습니다.

심장 질환의 위험 감소 비만 해소
고혈압, 지질 이상증, 고혈당이 개선됨으로써 심혈관 질환 (협심증, 심근 경색)의 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

간기능의 개선
간 등에 쌓인 지방이 에너지원으로 사용되어 지방간의 해소를 기대할 수 있습니다.

뼈 강화 뼈
를 만드는데 필요한 칼슘은 운동에 의한 적당한 자극으로 흡수가 높아집니다. 또한 태양의 빛을 받으면 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 체내에서 만들어져 뼈가 강화됩니다.

요통의 개선
올바른 자세로 워킹을 실시하는 것으로, 근력이나 관절 가동역이 높아져, 근육 밸런스가 정돈되어, 요통의 개선을 기대할 수 있습니다.

릴렉스 효과
워킹을 일정 시간 계속함으로써 "기분"을 릴렉스시키는 세로토닌이라는 신경 전달 물질이 분비됩니다.

갱년기 증상의 개선
워킹 등의 운동을 계속함으로써 "핫 플래시"를 개선할 수 있다는 것이 영국의 연구에서 밝혀지고 있습니다. 또, 갱년기 증상에 대해 지식을 얻어, 그것을 의식하면서 실시하는 것으로, 마비나 감각 이상, 좌절감을 억제하는데 효과가 나온다고 하는 연구 보고도 있습니다.

중요한 것은 "지속"적으로 걷는 것

가장 중요한 것은 "지속" 하는 것입니다.

컨디션이 좋지 않을 때는 쉬거나 걸음 수를 줄이거나 무리하지 마십시오.

포인트는 "지속적으로" 즐기는 것입니다.

직장인이라면, 퇴근 후 하는 하나의 코스로 만들거나 스마트 워치 등을 활용하여

꾸준히 할 수 있는 동기부여를 가지는 것도 좋습니다.

걷기와 취미를 겸하고, 동료와 함께 걷거나, 즐기면서 걷도록 합시다.

하루에 필요한 섭취 칼로리를 알고 다이어트를 시작하자

섭취 칼로리에 맞추어, 소비 칼로리를 늘리기 위해서 필요한 운동량을 체크 및 유지하고,
"섭취 칼로리 < 소비 칼로리"의 상태를 유지함으로써, 간단하게 체중만을 떨어뜨리는 것을 목표로

하는 것보다 장기적으로 건강한 다이어트에 성공할 수 있도록 해야 합니다.

다이어트에서 주의해야 하는 것이 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형입니다.
하루에 필요한 섭취 칼로리양을 오버해서 먹어 버리면 지방이 축적되어 비만으로 이어집니다.
반대로 하루에 필요한 섭취 칼로리양을 밑도는 무리한 식사제한을 하면
단백질·비타민·미네랄·식이 섬유 등 체내의 건강을 유지하는 영양이 부족해져, 건강을 위협할 수 있습니다.

그 상태가 계속되면 몸이 지방과 근육을 분해하여 에너지를 확보하기 때문에,
근육량이 감소하고 기초 대사가 떨어지고 마르기 어려운 몸이 되어 버리는 것도.
또, 영양이 부족한 것으로, 피부 거칠기나 머리카락의 상처 등에도 영향이 나거나,
변비나 빈혈 등 컨디션을 무너뜨리는 경우도 있으므로 주의가 필요합니다.

섭취 칼로리를 억제하는 것도 중요하지만,
필요한 칼로리는 섭취하면서 운동 습관을 익혀 기초 대사량을 올리는 것이 건강한 다이어트로 이어집니다.

다이어트를 성공시키기 위해서는 칼로리 제한과 다른 방법도 병행!

다이어트에서는 식사 제한을 해서 섭취 칼로리를 억제하는 것 외에도 몸을 마른 체질로 바꾸는 방법이

있습니다. 다이어트를 성공시키기 위한 생활 습관이나 운동에 대해 소개합니다.

생활습관을 재검토하여 생활리듬을 정돈하는 것도 기초대사를 올리는 것으로 연결됩니다.
이하의 포인트를 꼭 체크해 보세요.

1. 아침 행동 개선
기초 대사를 높이려면 자율 신경을 정돈하는 것도 효과적입니다.
아침에 일어나면 햇살을 받고 부교감 신경에서 교감 신경으로의 전환을 원활하게 해 봅시다.
그때 심호흡하면서 스트레칭하면 몸에 산소가 흡수되어 각성이 좋아지고 대사도 오르기 쉬워집니다.
또한 아침에는 자고 있는 동안 땀을 흘리기 때문에 수분이 잃어버린 상태입니다.
먼저 컵 한 잔의 물을 마시고 잃어버린 수분을 되찾아 봅시다.

2. 식사의 영양 균형을 검토
건강을 위해서는 3대 영양소인 단백질, 지질, 탄수화물을 단단히 섭취해야 합니다.
이 3대 영양소는, 근육·뼈·혈액의 재료가 되거나 뇌나 몸을 움직이는 등,
주로 에너지원으로 이용되는 중요한 영양소입니다.
특히 단백질은 근육의 기초가 되기 때문에, 부족하면 기초 대사가 저하되어 버립니다.
다이어트나 운동을 할 때는 적극적으로 도입하고 싶은 중요한 영양소입니다.

또한 비타민, 미네랄, 식이 섬유와 같은 영양소는 3 대 영양소의 흡수를 도와

건강한 몸만들기에 빠뜨릴 수 없는 성분입니다. 버섯, 해초, 야채에 많이 들어 있기 때문에,

매일 섭취할 수 있도록 노력해 보세요.

3. 충분한 수면

다이어트에서는 수면 시간을 제대로 취하는 것도 중요하다.
수면 중에는 다이어트에 효과적인 성장 호르몬과 렙틴이 분비되기 때문입니다.
렙틴은 식욕을 억제 해주고, 배고프기를 느끼기 어렵게 해줍니다.
성장 호르몬에는 지방을 분해하는 일과 근육을 발달시키는 일이 있습니다.
수면 부족이 되면 렙틴의 분비량이 줄어들어 식욕이 늘어나기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

수면 시간을 확실히 확보하고, 규칙적인 생활을 유의합시다.
일이나 육아 등으로 바쁘고 자는 시간이 느려져 버리는 경향이 있는 분은,
일어나는 시간이나 자는 시간의 일정한 리듬을 무너뜨리지 않게 하고,

적어도 6시간은 수면 시간을 확보하는 것이 이상적입니다.

4. 기초 대사를 유지하기 위한 근육 트레이닝
근육 트레이닝을 통해 근육량 감소로 인한 기초 대사 감소를 방지합니다.
근육 트레이스 자체는 무산소 운동이기 때문에 소비 칼로리양은 많지 않지만,
근육량의 유지나 증가에 의해 기초 대사량이 오르고, 소비 칼로리양을 늘릴 수 있습니다.

다이어트로 근육 트레이닝을 하면 신체를 강화하고 보디라인을 정돈하는 데 도움이 됩니다.
자택에서도 간단하게 실시할 수 있는 자신의 몸의 무게를 사용한 홈트레이닝이나,
운동 기구를 사용한 트레이닝도 추천합니다.

5. 지방 연소 효과가 있는 유산소 운동을 실시
다이어트에 추천하는 것이 걷기와 조깅, 수영 등 유산소 운동입니다.
근육 트레이닝만으로 지방을 줄이는 데 시간이 걸리기 때문에,
지방을 효율적으로 줄이고 싶을 때는 유산소 운동을 잘 도입해야 합니다.
운동 습관이 별로 없었던 사람은, 처음은 워킹 정도로부터 가볍게 실시합시다.

그러나 유산소 운동에는 근육량 증가 효과가 없습니다.
다이어트를 성공하기 위해서는, 근육 트레이닝을 하면서 근육량을 유지하면서
지방을 연소하는 것으로 마른 몸에 가까워집니다.

간단하게 체중만을 떨어뜨리는 것을 목표로 하는 것보다 건강한 다이어트를 추천합니다.
매일 일상생활 속에서 적당한 근육을 붙이는 것도, 대사가 원활해지기 때문에 피로회복에도 도움이 됩니다.
건강한 몸만들기를 위해서, 식사의 밸런스나 생활 습관의 재검토로부터 시작해 봅시다.