목디스크를 스스로 치료한다! 스트레칭과 예방법

Cervical-Disc

목디스크를 스스로 치료한다! 스트레칭과 예방법

 

"한쪽 팔이 저리고 아프다..." "목 뒤쪽이 아프다..."

 

이런 증상은 혹시 목디스크일지도 모릅니다.

디스크 탈출증은 허리뿐만 아니라 목에도 발생할 수 있어 조기 대처와 예방이 중요합니다.

 

이 글에서는 경추(목) 디스크 탈출증에 대한 스트레칭 방법과 예방법을 소개합니다.

집에서도 쉽게 실천할 수 있으니 참고해 보시기 바랍니다.

 

 

경추 추간판 탈출증이란? 원인과 증상 설명

 

경추(목) 디스크 탈출증에 대한 스트레칭과 예방법을 이해하기 위해서는 이 질환이 어떤 질환인지, 왜 발생하는지 이해하는 것이 중요합니다.

 

먼저 목디스크의 병태와 원인, 증상에 대해 알아보겠습니다.

 

목디스크의 병태생리

목뼈는 7개의 작은 뼈(경추: 경추)가 블록처럼 쌓여서 이루어져 있습니다. 경추와 경추 사이에는 추간판이라는 조직이 있습니다.

 

추간판은 쿠션과 같은 기능을 가지고 있어 움직임을 부드럽게 하거나 충격을 흡수하는 역할을 한다.

 

목디스크는 어떤 원인으로 인해 추간판 안에 있는 수핵이라는 젤리 같은 조직이 튀어나와 목에 있는 신경을 압박하는 질환이다.

 

목디스크의 원인

목디스크는 30~50대 남성에게 많이 발생하며, 다음과 같은 원인이 있습니다.

 

노화

스포츠

사무직

중노동

흡연

나쁜 자세

유전

노화로 인한 추간판 변화에 스포츠, 사무직, 중노동이 겹치면 허리디스크로 이어질 수 있다.

 

또한 흡연이나 나쁜 자세와 같은 생활습관, 유전적인 원인으로도 발생한다고 알려져 있습니다.

 

목디스크 증상

목디스크의 주요 증상은 한쪽 목, 팔, 견갑골의 통증과 저림이다. 이는 추간판탈출증으로 인해 목의 신경이 눌려서 발생합니다.

 

목에 있는 신경은 목뿐만 아니라 팔과 견갑골의 감각과 움직임에 관여하기 때문에 증상이 나타난다.

 

또한 목을 뒤로 젖히면 신경 압박이 심해져 증상이 악화되고 목을 젖히는 동작이 제한된다. 심해지면 양손이 마비되거나 미세한 동작이 어려워지기도 한다.

 

또한 보행이 힘들어지거나 배변, 배뇨 장애가 나타나는 것이 중증화의 특징입니다.

 

목디스크에 좋은 스트레칭 2가지

 

목디스크의 원인 중 하나는 잘못된 자세를 유지하는 것이다.

일자목, 일자허리와 같은 잘못된 자세가 지속되면 목에 무리가 가해져 목디스크로 이어질 수 있다.

 

따라서 일자목이나 구부정한 자세를 예방하는 스트레칭을 추천한다.

마사지는 팔이 저리거나 통증이 있어 스스로 하기 어렵다면 집에서 할 수 있는 스트레칭을 추천한다.

 

구체적인 방법 2가지를 소개한다.

 

목 근육 스트레칭

먼저 일자목의 원인이 되기 쉬운 목 근육 스트레칭부터 소개합니다.

 

일자목이 되면 목에서 등까지 이어지는 승모근 상부, 견갑거근, 사각근 등이 수축하게 됩니다.

 

스트레칭으로 근육을 유연하게 하여 목에 가해지는 부담을 줄여보자.

 

1 . 의자에 앉아 정면을 바라본다.

2 . 왼손을 머리 꼭대기에 놓고 오른쪽 관자놀이 부근에 손가락 끝을 댄다.

3 . 손의 무게를 이용해 천천히 머리를 왼쪽으로 기울인다.

4 .15초에서 30초 정도 유지한다.

5 . 원래 위치로 되돌리기

6 . 왼손을 머리 뒤쪽으로 돌리고 손가락 끝을 오른쪽 귀 뒤에 댄다.

7 . 손의 무게를 이용해 천천히 왼쪽 앞쪽으로 기울인다.

8 .15초에서 30초 정도 유지한다.

9 . 원래 위치로 되돌리기

10 . 반대쪽도 똑같이 실시한다.

 

목디스크는 목을 뒤로 젖히면 증상이 심해지므로 주의해야 한다. 또한 움직일 때 통증이나 저림이 심해지면 즉시 중단하는 것이 좋다.

 

가슴 앞쪽 근육 스트레칭

 

구부정한 자세를 취하면 목을 뒤로 젖힌 자세가 되기 쉬워 경추에 부담을 주게 된다.

구부정한 자세를 취하면 가슴 앞쪽의 근육이 수축되기 쉽다.

 

다음과 같은 방법으로 가슴을 펴는 자세를 유지하세요.

 

1 . 벽에 기대어 옆으로 선다(오른쪽이 벽이 되도록).

2 . 오른쪽 손바닥과 팔을 벽에 붙인다(어깨와 팔꿈치가 같은 높이가 되도록).

3 . 천천히 몸을 왼쪽으로 비틀기

4 . 오른쪽 가슴 앞쪽이 펴지는 느낌이 드는 상태에서 15초에서 30초간 유지한다.

5 . 반대쪽도 똑같이 한다.

적당히 늘어나는 느낌이 들 정도로 몸을 비틀어준다.

 

경추(목) 추간판 탈출증을 예방하는 3가지 포인트

 

목디스크를 예방하는 방법은 스트레칭 외에도 다음과 같은 포인트가 중요합니다.

 

잘못된 자세의 개선

적절한 베개 사용

목에 부담이 되는 생활습관 개선

각각 구체적인 개선 방법을 소개합니다.

 

잘못된 자세의 개선

잘못된 자세의 개선은 앞서 언급한 일자목과 구부정한 자세입니다. 소개한 스트레칭을 꾸준히 실천하여 자세를 개선하도록 하자.

 

좋은 자세란 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발목이 일직선이 되는 자세를 말한다. 앉은 자세를 점검할 때는 귀에서 허리까지 일직선이 되는지 확인해보자.

 

특히 장시간의 스마트폰 사용이나 책상 업무로 인해 자세가 나빠지기 쉬우므로 주의가 필요하다.

 

적절한 베개 사용

부적절한 크기의 베개를 사용하면 자는 시간 내내 경추에 부담을 주는 수면 자세를 취하게 된다.

따라서 적절한 베개 선택은 경추 추간판 탈출증 예방에 있어 중요한 대책이다.

 

베개를 고를 때는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.

 

목이 약간 구부러지는 높이

지나치게 푹 꺼지지 않는 적당한 견고함

뒤척일 수 있는 넓이

너무 낮은 베개를 선택하면 경추가 휘어지는 자세가 되지 않으므로 너무 낮은 베개를 선택하지 않는 것이 좋습니다.

 

기본적으로 서 있는 머리의 높이와 같은 높이의 베개를 선택하되, 그보다 약간 높은 베개로 경추가 휘어지는 것을 방지할 수 있다.

 

또한 베개가 너무 부드러우면 목이 휘기 쉬우므로 적당히 딱딱한 베개를 선택해야 한다.

 

베개 크기는 뒤척일 때 머리가 3개 정도 닿을 정도의 크기를 추천한다.

 

목에 부담을 주는 생활 습관 개선

 

목디스크의 원인이 될 수 있는 잘못된 자세의 지속, 무거운 물건 운반, 흡연은 가급적 피하는 것이 좋다.

 

책상에서는 컴퓨터 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 허리에 쿠션을 받쳐주면 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다.

 

장시간 스마트폰 사용이나 무거운 물건을 반복해서 드는 것을 피하고, 틈틈이 휴식을 취하며 소개한 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

정리 - 목디스크 예방을 위해 스트레칭과 생활습관 개선에 힘쓰자!

목디스크는 목뿐만 아니라 어깨와 팔의 증상을 유발하기 때문에 증상을 완화하지 않으면 일상생활에 지장을 초래할 수 있다.

 

예방은 물론, 조기 대책으로 증상의 악화를 막는 것이 중요합니다.

 

생활습관이나 평소 자세와 동작이 원인이 되므로 이 글을 참고하여 예방 스트레칭과 생활습관 개선에 힘쓰도록 하자.

 

또한 증상이 나타나면 정확한 진단을 위해 정형외과 진료를 받는 것이 좋다. 의사나 물리치료사 등 전문가에게 적절한 지도를 받으면 스트레칭 등을 보다 효과적으로 시행할 수 있다.