지연성 근육통 관리 방법, 왜 이틀뒤에 근육이 아프지?

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지연성 근육통(DOMS)이란?

 

매일 아침마다 달리기를 하는 사람이나 주말에만 운동을 하는 사람 모두 힘든 운동 후 1~2일 후에 찾아오는 근육통을 경험해 본 적이 있을 것입니다.

 

지연성 근육통(DOMS)이라고 불리는 이 통증은 결코 유쾌한 통증은 아닙니다. 하지만 운동하는 사람이라면 누구나 겪을 수 있는 현상입니다.

 

Delayed onset muscle soreness ( DOMS )은 익숙하지 않거나 격렬한 운동후에 근육 에 느껴지는 통증과 경직을 말합니다. 통증은 운동 후 24~72시간에 가장 강하게 느껴집니다

 

지연성 근육통(DOMS)이 발생하는 이유

 

미국스포츠의학회에 따르면 DOMS는 근육 회복 과정의 부작용입니다.

운동으로 인해 발생하는 미세한 근육 파열은 성장에 필요한 정상적인 과정이기도 합니다.

 

근육 파열이 발생하면 우리 몸은 회복 과정을 시작합니다.

근육이 붓고 염증이 생기는 것도 이 과정의 일부입니다.

 

이 염증이야말로 우리가 익히 알고 있는 통증의 원인입니다.

매트 탬버그(카이로프랙틱 의사, 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가)는 이렇게 말합니다.

 

지연성 근육통은 새로운 운동이나 활동에 도전하거나 평소보다 더 높은 부하의 운동을 했을 때 발생합니다.

예를 들어, 평소보다 무거운 웨이트를 들어 올리거나 운동의 반복 횟수를 늘리거나 평소보다 더 오랜 시간

동안 운동하면 DOMS를 유발할 수 있습니다.

 

일반적으로 DOMS는 운동 후 12~48시간 후에 발생해 최대 72시간 정도 지속됩니다.

 

지연성 근육통은 효과적인 운동의 증거일까?

 

통증의 발생을 효과적인 운동의 지표로 삼아서는 안 됩니다.

통증의 발생은 근육의 부담에 따른 치유 과정이 시작되었다는 신호입니다.

그렇다고 해서 반드시 효과적인 운동이 이루어지고 있다는 의미는 아닙니다.

 

피트니스 목표를 달성하기 위해 운동할 때마다 DOMS를 경험할 필요는 없습니다.

적절하게 계획된 프로그램이라면 매우 강한 통증은 거의 느끼지 못할 것입니다.

 

참고로 '매우 강한 통증'은 1(통증 없음)에서 10(극심한 통증)까지의 척도에서

7 이상에 해당하는 통증을 말합니다.

 

DOMS로 인해 다음 운동에 지장을 초래할 가능성도 있다. 통증이 심해 자연스럽게 움직이지 못하면 운동 진행이 지연되고, 지속적으로 운동할 수 없어 운동의 진전을 방해할 가능성도 있습니다.

 

심해지면 DOMS로 인해 일상생활이나 운동 중 동작 패턴이 변할 수도 있다. 다리가 아프면 걷는 방식이 달라질 수 있고, 어깨가 뻐근하고 아프면 다른 근육에 의존해 물건을 들어 올리려고 할 수도 있습니다.

 

이러한 변화는 특정 근육, 인대, 힘줄, 관절에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 즉, DOMS가 만성화되면 부상의 위험이 높아질 수 있다는 것입니다.

 

DOMS 예방법:

 

1. 워밍업과 쿨다운을 한다

 

Australian Journal of Physiotherapy (호주 물리치료학회지)에 게재된 연구 결과에 따르면, 워밍업 운동은 운동 후 최대 2일 동안 근육통을 완화하는 효과가 있다고 합니다.

 

운동을 하기 전에 워밍업을 하면 운동 중 손상을 줄여 DOMS를 완화할 수 있으며, 또한 정적 스트레칭과 셀프 마사지로 쿨다운을 하면 산소를 많이 함유한 혈액이 조직으로 보내져 혈액순환이 촉진되어 회복이 빨라진다고 합니다. 이 이를 통해 운동 후 통증을 억제할 수 있습니다.

 

2.새로운 운동에 서서히 몸을 익숙하게 한다.

운동 프로그램을 시작하거나 새로운 동작을 시도할 때는 운동 세트 수와 반복 횟수를 줄여야 한다. 점차적으로 강도를 높여가면서 통증을 최소화하고 올바른 운동 기술을 익힐 수 있다.

 

DOMS 통증을 줄이는법:

 

1. 몸을 움직인다

 

DOMS가 발병한 상태에서는 아무리 간단한 동작도 어렵게 느껴질 것이다. 하지만 실제로 몸을 움직이면 근육의 긴장이 풀리고 기분도 좋아진다는 것이 빅거트 박사의 설명입니다.

 

"활동을 하지 않으면 다시 굳어지게 됩니다."라고 박사는 말한다. 간단한 스트레칭도 좋지만, 근육의 긴장을 푸는 것이 목적이라면 혈액순환을 개선하는 가벼운 활동(이른바 액티브 리커버리)이 가장 적합할 수 있습니다.

 

걷기나 가벼운 자전거 타기, 간단한 요가 수업, 가벼운 웨이트 트레이닝을 통한 근력 운동 등을 추천합니다. 전문가(공인 퍼스널 트레이너 또는 자격을 갖춘 물리치료사)와 상의하여 자신의 몸과 목표에 가장 적합한 활동적 회복 루틴을 수립하는 것이 좋습니다.

 

2. 마사지

근육과 결합조직을 마사지하고 압력을 가하면 혈액순환을 개선할 수 있습니다. 혈액순환이 개선되면 손상된 부위에 전달되는 영양분과 산소의 양이 증가하여 압통과 부종(과사용된 근섬유 내부에서 발생)이 완화됩니다.

 

마사지 방법은 마사지 건부터 자가 근막 이완(SMR)까지 다양하며, 폼 롤러, 라크로스 공, 마사지 스틱 등이 도움이 됩니다.

 

학술지 ' International Journal of Sports Physical Therapy ( 국제스포츠물리치료학회지 )에 실린 리뷰에 따르면 운동 후 폼롤링은 혈액순환을 촉진하는 효과가 있어 가동범위를 넓혀 DOMS를 감소시켜주고 준다고 합니다.