저녁 식사만 조절하면 다이어트에 성공할 수 있을까?

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다이어트를 결심했다면, 하루 종일 먹는 음식에 대해 의식하고 필요에 따라 바꿔나가야 합니다.
저녁 식사에서 탄수화물을 빼는 것은 쉬운 다이어트 방법 중 하나이지만, 아침이나 점심에 과식하거나 간식을 너무 많이 먹으면 다이어트에 실패할 수 있습니다.

또한, 칼로리가 높은 편의점 음식이나 과자 등을 먹으면 성공 확률이 현저히 떨어집니다.
다이어트를 하려면 저녁 식사만 조절한다고 해서 성공하는 것이 아니라 하루 식사의 균형이 중요합니다.

 

저녁 식사 메뉴 변경은 다이어트에 효과적!

저녁 식사를 가장 신경 써야 하는 이유는 저녁식사의 특징에 있습니다.
저녁식사는 튀김이나 밥 등 에너지가 되는 영양소가 많은 음식이 주를 이루기 때문에 아침이나 점심에 비해 칼로리 섭취량이 많아지기 쉽습니다.

술자리에 가면 맥주 안주로 닭튀김이나 감자튀김 같은 튀김이 나오는 것이 다반사입니다.
이런 식생활을 하다 보면 아무리 아침과 점심에 신경을 써도 소용이 없습니다.

다이어트를 제대로 성공시키기 위해서는 가장 많은 칼로리를 섭취하는 저녁 식사에 신경을 쓰는 것이 매우 중요합니다.
하지만 끼니를 거르는 다이어트는 절대 금물입니다.

굶는 다이어트는 요요현상의 원인이 되고, 간식 등을 먹게 되는 경우가 많기 때문입니다.
금방 살이 빠지는 다이어트는 금방 다시 살이 찌기 마련입니다.

1. 제대로 먹을 것
2. 칼로리는 억제할 것
3. 꾸준히 할 것

저녁 식사는 이 세 가지를 의식하는 것.
그것만으로도 배고프지 않고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것입니다.

 

포인트 1. 섭취 칼로리는 500~700kcal로 제한한다.

 

체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 낮아야 한다는 것이 기본 전제입니다.
따라서 저녁 식사에서도 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.

 

하루 섭취 칼로리 기준은?
남성: 2,500~2,700kcal
여성 : 1,900~2,050kcal

 

정도가 적당하다고 알려져 있으며, 3끼를 먹는다면 1끼당 600~850kcal 정도입니다.
단, 살을 빼고 싶다면 조금 더 칼로리를 줄여야 합니다.

 

따라서 저녁 식사는 500~700kcal로 제한 하는 것이 좋습니다.
자신이 먹은 칼로리를 기록합시다.

 

칼로리 섭취를 줄이면 반드시 살을 뺄 수 있습니다.
그런데도 살이 찌는 것은 자신도 모르게 칼로리를 섭취하고 있기 때문이다.

 

그래서 '당신이 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 기록하는 것'은 매우 중요합니다.
일명 '기록 다이어트'라고 불리며, 다이어트 성공자가 가장 많이 하는 방법입니다.

 

포인트 2. 고단백, 저칼로리 식재료를 사용해야 한다.

 

야식으로 인한 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 식사량을 줄이는 것뿐만 아니라 저칼로리 식재료를 사용하는 것도 효과적입니다.
저칼로리 식재료로 바꾸는 것만으로도 평소 식사보다 300kcal 정도는 줄일 수 있습니다.

 

또한, 단백질이 함유된 식재료는 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질은 근육을 형성하는 영양소 중 하나로, 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 지방이 잘 연소되는 체질로 바뀌게 됩니다.

 

저녁 식사는 저칼로리, 고단백질 식재료를 사용해야 합니다.
특히 추천하는 식재료는 다음과 같으니 저녁 식사에 꼭 포함시켜 봅시다.

 

고단백질 식재료
1. 달걀
2. 닭고기(삼겹살, 목살)
3. 콩 식품(낫토, 두부)
4. 유제품(치즈)
5. 해산물(연어, 참치 살코기)

 

포인트 3. 저녁마다 채소를 먹어야 한다.

채소는 저칼로리, 저당질에다 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
식이섬유는 지방을 흡수하기 어렵게 하는 작용을 해 식습관으로 인한 살이 찌는 것을 막아주는 역할을 합니다.

 

즉, 채소를 먹으면 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있다는 뜻입니다.
특히 다음 채소들은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으니 저녁 식사에 꼭 추가해봅시다.

 

식이섬유가 풍부한 채소
1. 우엉
2. 브로콜리
3. 표고버섯
4. 양배추

 

포인트 4. 씹을수록 포만감을 느낄 수 있는 음식을 먹는다.

 

부드러운 음식보다 딱딱한 음식을 먹었을 때 포만감을 느끼는 것은 씹는 횟수가 다르기 때문입니다.
원래 사람은 씹는 행위를 통해 뇌의 포만중추를 자극해 포만감을 느끼게 됩니다.

 

즉, 씹을 수 있는 음식을 저녁 식사로 준비하면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다는 뜻입니다.
한밤중에 배가 고파서 냉장고에 손을 뻗는 일이 없어집니다.

 

적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 식사를 위해 씹을 수 있는 음식으로 저녁 식사를 준비해 보세요.

 

포인트 5. 식사는 샐러드나 수프부터 먹기 시작해야 합니다.

 

먹는 방법에 따라 지방을 축적하지 않는 방법도 있습니다.
바로 샐러드나 수프부터 먹는 것입니다.

 

식이섬유를 먼저 섭취하면 고기 등 그 이후의 식사에 지방이 축적 되는 것을 방지할 수 있습니다.
또한 수프 등 수분과 함께 식이섬유를 섭취하면 포만감을 느끼기 쉬워 밥을 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

다이어트 중 야식은 좋아하는 음식부터 먹는 것은 금물입니다.
가급적이면 샐러드나 수프부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

포인트 6. 간을 싱겁게 한다.

 

다이어트 중 저녁 식사에서 주의해야 할 것은 염분 과다 섭취입니다.
염분 과다로 인해 부종이 생기기 쉬워지기 때문입니다.

 

또한 맛이 진하면 밥이 자꾸 넘어가서 식사량이 많아지는 점도 주의해야 합니다.