적절한 걷기 운동 시간과 방법

걷기-운동

 

걷기는 부상을 입을 위험이 적고 남녀노소 불문하고 할 수 있는 운동

 

간편하게 실시할 수 있는 운동의 대표, 걷기에 대해 소개합니다. 저도 최근에는 일부러 퇴근 후 귀가할 때,
지하철 한 정거장을 먼저 내려서 약 1시간 걷기를 하고 있습니다. 조용한 밤에 걷는 것도 좋고 집에 가며
회사에서 받은 스트레스를 모두 털어내고 가는 느낌도 좋습니다. 지금까지 워킹을 하고 있던 사람도,
앞으로 시작하는 사람도, 이 내용을 참고로 걷기를 시작해 봅시다.

 

적절한 걷기 양

최근의 연구에서는, 「1일 8,000보, 그중 중간 강도(빠른 걸음)의 보행이 20분」이
건강을 위해서 가장 적합한 신체 활동량으로 되어 있습니다. 

일반적으로 10분 만에 1,000보 정도를 걸을 수 있기 때문에, 
빠른 걸음의 경우는 8,000보 중 2,000~2,500보 정도가 기준입니다. 

빠른 걸음의 속도는 초당 1미터 이상 진행되는 속도라고 합니다만, 
개인차가 있으므로 “숨이 조금 차지만, 어떻게든 대화를 할 수 있는 정도”를 의미합니다.

또한, 연속한 20분이 아니라 누적이라도 효과는 있다고 알려져 있기 때문에,
1일 전체를 합하여 20분간 빠른 걸음으로 걷기를 추천합니다.

걸음 수와 활동 시간이 많을수록 건강에 좋다는 것이 아니라,
과도한 운동은 반대로 스트레스가 되어 면역 기능을 낮출 위험이 있습니다.
나이와 그날의 컨디션에 따라 다르므로 상태에 따라 걸음 수를 조정합시다.

 

걷는 방법・보폭과 자세

1개의 선 위로 걸어가는 것을 의식 합시다(고양이처럼 걷는 게 아닌 1개 선의 양쪽으로).

평행한 2개의 선 위를 걷는 것보다, 1개의 선 위를 걸으면 불안정해지므로

 

밸런스를 잡는데 몸통을 효과적으로 사용할 수 있습니다.
몸통을 사용하는 것은 비만 예방, 근력 향상, 균형 유지에 연결됩니다.

1개선을 걸을 때 각 발의 폭을 「보격」이라고 합니다. 보격은 5센티 정도를 이미지 해 주세요.
보폭은 평상시의 보폭보다 넓은 것을 의식합니다. 기준은 평상시의 보폭 10 센티입니다.

 

걷기의 다양한 효과

지방 연소
워킹은 산소를 신체에 도입하면서 실시하는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하고 연소시킵니다. 지방이 감소함으로써 생활 습관병의 예방과 개선으로 이어집니다.

고혈압 개선
타우린과 프로스타글란딘 E라는 물질이 혈중으로 증가하여 혈압을 낮춥니다.

지질이상증·동맥경화의 개선
혈중의 중성지방을 분해하는 효소를 활성화시켜, 동맥경화를 개선합니다.

당뇨병 개선
혈중 포도당이 이용되어 혈당치를 낮추는 효과가 있습니다.

심장 질환의 위험 감소 비만 해소
고혈압, 지질 이상증, 고혈당이 개선됨으로써 심혈관 질환 (협심증, 심근 경색)의 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

간기능의 개선
간 등에 쌓인 지방이 에너지원으로 사용되어 지방간의 해소를 기대할 수 있습니다.

뼈 강화 뼈
를 만드는데 필요한 칼슘은 운동에 의한 적당한 자극으로 흡수가 높아집니다. 또한 태양의 빛을 받으면 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 체내에서 만들어져 뼈가 강화됩니다.

요통의 개선
올바른 자세로 워킹을 실시하는 것으로, 근력이나 관절 가동역이 높아져, 근육 밸런스가 정돈되어, 요통의 개선을 기대할 수 있습니다.

릴렉스 효과
워킹을 일정 시간 계속함으로써 "기분"을 릴렉스시키는 세로토닌이라는 신경 전달 물질이 분비됩니다.

갱년기 증상의 개선
워킹 등의 운동을 계속함으로써 "핫 플래시"를 개선할 수 있다는 것이 영국의 연구에서 밝혀지고 있습니다. 또, 갱년기 증상에 대해 지식을 얻어, 그것을 의식하면서 실시하는 것으로, 마비나 감각 이상, 좌절감을 억제하는데 효과가 나온다고 하는 연구 보고도 있습니다.

 

중요한 것은 "지속"적으로 걷는 것

가장 중요한 것은 "지속" 하는 것입니다.

컨디션이 좋지 않을 때는 쉬거나 걸음 수를 줄이거나 무리하지 마십시오.

포인트는 "지속적으로" 즐기는 것입니다.

직장인이라면, 퇴근 후 하는 하나의 코스로 만들거나 스마트 워치 등을 활용하여

꾸준히 할 수 있는 동기부여를 가지는 것도 좋습니다.

걷기와 취미를 겸하고, 동료와 함께 걷거나, 즐기면서 걷도록 합시다.