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남녀 체지방률의 평균은? 골격근 비율과 함께 체크

다이어트나 건강관리를 할 때 체지방률은 매우 신경 쓰이는 수치입니다. 하지만 아무리 체지방률을 측정해도 그 것만으로는 큰 의미가 없습니다.

자신의 체지방률을 제대로 파악하고 건강 관리에 도움이 되려면 평균치와 비교하는 것도 중요합니다. 여기서는 체지방률을 보는 방법과 수치의 기준이 되는 기준표뿐만 아니라 체지방률과 함께 알아두면 좋은 BMI와 골격근률(근육량의 비율을 나타내는 지표)에 대해서도 소개합니다.

체지방률이란?

체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 나타내는 수치로, 다음 공식으로 구할 수 있습니다.

체지방률(%) = (체지방 무게(kg) ÷ 체중(kg)) × 100

따라서 체지방의 무게를 모르면 체지방률을 구할 수 없다.

체지방계나 체성분계는 체지방의 무게를 직접 재는 것이 아니라 '지방은 전기가 잘 통하지 않고 근육은 전기가 잘 통한다'는 신체 특성을 이용해 체내에 흘린 미약한 전류에 대한 전기저항값(전류가 잘 흐르지 않는 정도를 나타내는 값)으로 추정합니다.

 따라서 체지방률 데이터는 체성분 측정기를 어떤 제조사의 체성분 측정기를 사용하느냐에 따라 다소 차이가 있다. (체감 상 한국은 “Inbody”가 가장 많이 쓰이는 것 같습니다.)

체지방률은 의학계에서 비만을 판단하는 지표로 사용되지 않으며, 체지방률과 건강장애 사이에 상관관계도 인정되지 않고 있습니다. 이는 체지방률이 '내장지방(생활습관병 위험을 높이는)과 피하지방(생활습관병 위험을 높이지 않는)을 합한 전체 지방의 양을 반영하기 때문에 체지방률이 높다고 해서 반드시 생활습관병 위험이 높아지는 것은 아니기 때문입니다.

체지방률을 보는 방법

'체지방률이 낮으면 날씬해서 좋은 것'이라고 오해하기 쉽지만, 체지방은 에너지 저장, 체온 유지, 외부 충격 완화, 호르몬 분비 조절, 아름다운 바디라인 유지 등의 기능을 가지고 있어 너무 적으면 건강을 해칠 수 있고, 많으면 건강을 해칠 수 있습니다. 합니다. 따라서 너무 낮지도 높지도 않은 적정 수치를 유지하는 것이 중요하다.

일반적으로 '성인 여성은 30% 이상, 남성은 25% 이상이면 체지방량 과잉'이라고 합니다.

단, 체지방률의 적정 수치는 연령이나 성별에 따라 달라질 수 있으므로 체성분 측정기와 함께 제공되는 설명서나 측정기 제조사의 홈페이지 등에 적혀 있는 판단 기준을 참고하는 것이 좋습니다.

체지방률 판정 기준

여성은 남성에 비해 표준 범위가 다소 높은 편입니다.

체지방률이 너무 낮으면 체온 조절이 잘 되지 않거나 여성의 경우 호르몬 균형이 깨져 생리불순이 발생할 위험이 높아집니다.

체지방률은 앞서 언급한 바와 같이 내장지방(생활습관병의 위험을 높이는)과 피하지방(생활습관병의 위험을 높이지 않는)을 합한 전체 지방의 양을 반영한다. 체지방 측정기에 따라서는 내장지방만 측정할 수 있는 체지방 측정기도 있습니다.

BMI란?

체지방률 외에도 체지방이 몸에 얼마나 있는지를 나타내는 지표로 체지방률 외에도 비만도를 나타내는 지표인 BMI를 자주 듣게 되는데, BMI는 Body Mass Index의 약자로 국제적인 체격지수로 인정받고 있는 지표입니다.

BMI=체중(kg)÷신장(m)의 제곱

BMI는 단순히 키와 몸무게로 계산하기 때문에 몸에 붙어 있는 것이 근육인지 지방인지, 지방이 어디에 붙어 있는지 등을 알 수 없습니다.

하지만 BMI와 체지방률을 함께 보면, 예를 들어 'BMI는 정상이지만 체지방률이 높으면 운동 부족이다'라는 것을 알 수 있기 때문에 두 수치를 함께 보는 것을 추천합니다.

일반적으로 BMI 수치별로 다음과 같은 비만도 판정 기준을 정하고 있습니다.

비만도 판정 기준

BMI와 체지방률, 내장지방도를 함께 보면 숨은 비만과 생활습관병의 위험이 높은지 낮은지 알 수 있다.

골격근률이란?

체지방률과 마찬가지로 다이어트와 건강관리, 운동에 있어 빼놓을 수 없는 지표로 '골격근률'이 있습니다.

골격근 비율은 우리 몸에서 골격근이 차지하는 비율을 나타내는 지표입니다. 우리 몸에 있는 근육은 '골격근', '심근(심장 근육)', '평활근(장기에 존재하는 근육)'의 세 가지로 나뉘는데, 이 중 일반적으로 근육으로 알려진 것이 골격근입니다.

골격근은 '몸을 움직인다', '자세를 유지한다', '에너지를 생성한다' 등의 역할을 합니다. 운동으로 골격근의 양이 늘어나면 그만큼 기초대사량이 높아지기 때문에 다이어트나 운동을 할 때 이 수치의 증감에도 신경을 쓰면 좋습니다.

골격근 비율 보는 법

골격근 비율은 운동에 따라 증가하며, 노화에 따라 감소합니다.

일반적으로 다음과 같은 판단 기준을 공개하고 있습니다.

골격근률 판단 기준

체성분은 여러 지표를 함께 보는 것을 추천합니다.

체성분은 매일 기록하는 것만으로도 과거와 비교하는 데 도움이 됩니다.

위의 기준표와 비교함으로써 자신의 객관적인 상태를 파악할 수 있습니다.

또한 여러 지표와 함께 보면 체내 지방과 근육의 균형은 어떤 지,

생활습관병의 위험은 높지 않은 지 등을 알 수 있습니다.

여성은 생애주기에 따라 성호르몬 분비가 변동하면서 심신의 변화가 찾아온다. 그 중 하나가 갱년기 증상이다.

이 글에서는 갱년기 증상과 갱년기 장애의 차이점, 갱년기에 나타나는 증상과 치료법에 대해 알아본다.

갱년기란?

여성의 생애 단계는 크게 4가지로 나뉩니다.

사춘기: 초경을 맞이하는 시기이지만 주기는 불안정하다.

성 성숙기: 성호르몬의 분비가 안정된 시기. 임신・출산・육아, 취업으로 바쁜 시기.

폐경기: 폐경 전후를 합쳐 10년 정도. 성호르몬의 분비가 감소하면서 심신이 서서히 변화하는 시기

노년기: 성호르몬 분비 감소의 영향이 장기화되는 시기

일반적으로 여성의 경우, 폐경의 기준이 되는 폐경의 평균 연령은 50세이며, 전후 5년간의 45~55세가 폐경기에 해당한다고 할 수 있다.

폐경이란 난소의 활동이 서서히 안정되어 월경이 중단된 상태를 말하며, 12개월 이상 월경이 없는 경우 폐경으로 인정된다.

갱년기 증상과 갱년기 장애

난소의 활동이 저하되면 에스트로겐의 분비가 감소합니다.

"여성의 경우 폐경 전후 약 10년간 난소 호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 감소하면서 증상이 나타난다."

에스트로겐이 감소하면 갱년기 증상과 갱년기 장애로 몸 상태에 변화가 나타난다. 갱년기 증상과 갱년기 장애의 차이는 다음과 같습니다.

갱년기 증상: 갱년기에 나타나는 증상 중 다른 질병을 동반하지 않는 것.

갱년기 장애: 갱년기 증상 중에서도 증상이 심해 일상생활에 지장을 초래하는 상태

갱년기에 나타나는 증상

갱년기에는 안면홍조와 발한, 허리와 손발이 차가워지는 등 다양한 증상이 나타난다. 보건복지부는 '갱년기 증상 및 장애에 관한 의식조사'에서 전국 20~64세 여성 2,975명을 대상으로 갱년기 증상에 대한 자가 평가를 실시했다.

그 결과, 정밀검사가 필요한 계층과 장기간(6개월 이상) 계획적인 치료가 필요한 계층을 합한 비율은 40~49세에서 7.3%, 50~59세에서 9.2%로 나타났다.

50~59세의 경우, 정도의 차이는 있지만 두통이나 어지럼증 등 갱년기 자각증상이 있는 사람은 약 2명 중 1명 정도인 것으로 나타났다.

주요 갱년기 증상

주요 갱년기 증상으로 꼽히는 것은 다음과 같습니다.

안면홍조

발한

두근거림

두통

관절통

냉증

피곤함 등 신체 증상 및 기분 저하

의욕 저하

짜증

불면증 등의 정신 증상

두통, 관절통과 같은 신체적 증상 외에도 의욕저하, 짜증과 같은 정신적인 증상도 나타날 수 있다.

또한 방광염, 요실금, 눈이나 목 등 점막의 이상 증상이 나타나기도 한다.

갱년기에 다양한 증상이 나타나는 이유

갱년기에 나타나는 다양한 증상은 에스트로겐의 분비 감소에 기인합니다. 폐경으로 기능이 저하되는 난소는 에스트로겐 분비를 담당하기 때문에 갱년기에는 에스트로겐이 적게 분비됩니다.

에스트로겐 분비 감소와 더불어 갱년기에 나타나는 증상의 원인으로 지목되는 것이 가정환경, 직장 등 사회적 요인, 성격이나 스트레스로 대표되는 심리적 요인이다.

사회적 요인, 심리적 요인은 사람마다 다르며, 체질에 따른 차이도 있기 때문에 갱년기 증상은 개인차가 있는 것으로 알려져 있습니다.

갱년기에 대한 상담으로 산부인과를 방문할 때, 궁금한 증상 외에도 걱정되는 증상, 불안한 점 등을 리스트업하여 구체적으로 이야기할 수 있도록 준비해 두는 것이 좋습니다.

갱년기 증상에 대한 치료 방법

갱년기에 발생하는 증상에 대한 치료법은 크게 다음의 4가지가 있습니다.

약물요법

생활습관 개선

기타 요법

이 외에도 적당한 운동과 수면 등 생활습관을 개선하는 것도 갱년기 증상에 대한 대책으로 기대할 수 있습니다.

약물 요법

갱년기 증상의 원인인 에스트로겐을 보충하는 치료법이 호르몬 보충 요법(HRT)이다. 이 치료는 안면홍조, 열감, 발한을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

호르몬 보충요법(HRT)에 사용하는 호르몬제는 먹는 약, 바르는 약, 바르는 약 등 여러 종류가 있으므로 각각의 증상과 상황에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다.

또한 정신적인 증상이 심한 경우에는 항우울제, 항불안제, 최면진정제와 같은 향정신성 약물을 사용하는 경우도 있습니다.

생활습관 개선

갱년기 증상을 악화시키지 않기 위해서는 각종 치료와 더불어 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다. 수면 부족과 운동 부족은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 충분한 수면과 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

또한 규칙적인 식습관도 갱년기 증상의 악화를 막는 데 도움이 된다. 예를 들어, 콩에 함유된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 것으로 알려져 있다.

에스트로겐은 골아세포를 활성화하는 기능도 가지고 있기 때문에 식단에 이소플라본을 포함시키면 골다공증 예방과 개선도 기대할 수 있습니다.

"콩에 함유된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 에스트로겐의 감소를 보충하기 때문에 골다공증 예방 및 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다."

기타 요법

호르몬 보충요법(HRT), 한약 외에 치료법으로 꼽히는 것이 바로 상담이다. 상담은 심리치료 내과나 산부인과에서 받을 수 있다. 또한, 상담은 아니지만 같은 고민을 가진 사람들끼리 이야기를 나누는 갱년기 동료 지원도 실시되고 있습니다.

정리

여성의 생애 단계 중 한 단계인 갱년기는 호르몬 균형의 변화로 인해 다양한 증상이 나타납니다. 이를 갱년기 증상이라고 합니다.

갱년기 증상은 누구에게나 나타날 수 있기 때문에 사전에 갱년기 증상에 대해 알아두는 것이 중요합니다. 증상은 개인차가 있지만, 생활에 지장을 줄 정도의 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

남성 갱년기란?

　남성 갱년기란 남성호르몬의 분비가 감소하면서 나타나는 다양한 증상을 말한다. '요즘 쉽게 피곤하다', '여성에게 별로 관심이 없어졌네 ......' 등이 대표적인 증상으로 꼽힌다.

　남성 갱년기는 '남성호르몬의 분비가 서서히 감소한다'는 특징 때문에 오래, 천천히 진행된다고 알려져 있다. 따라서 여성 갱년기와는 달리 증상을 자각하기 어려워 본인도 모르는 사이에 증상이 진행되어 있는 경우가 많다.

　의료기관을 찾는 남성들도 모두 남성 갱년기임을 인지하지 못하기 때문에 남성 갱년기를 겪고 있는 사람은 의료기관을 찾는 사람보다 몇 배나 더 많을 가능성이 높다고 합니다.

　참고로 남성 갱년기는 전문가들 사이에서는 LOH 증후군(late-onset hypogonadism)이라고도 불리지만, 이 글에서는 알기 쉽게 남성 갱년기라는 용어로 설명하겠습니다.

남성 갱년기로 인한 증상

　남성 갱년기와 관련된 다양한 증상은 초기에는 경미하기 때문에 놓치지 않는 것이 중요합니다. 주요 증상을 소개합니다.

　자신의 상태와 비교하여 그 가능성을 알아차릴 수만 있다면 대응할 수 있는 방법과 길이 보일 것입니다.

(1) 정신 증상

　남성 갱년기는 여성처럼 안면홍조나 자율신경증상이 전면에 나타나는 경우는 적고, 오히려 정신적인 증상이 전면에 나타나는 경우가 많다고 합니다.

우울 증상 우울한 증상이나 우울증과의 연관성은 중요합니다. 의욕이 없어지고, 일이나 취미생활 등에도 적극적이지 못하게 됩니다.

그러나 '남성 갱년기라고 생각했는데 우울증이었다', '우울증 진단을 받고 치료를 받았는데 나아지지 않아 확인해보니 남성호르몬 분비도 비정상적으로 저하되어 있었다' 등 각각이 복합적으로 영향을 미치는 경우가 많기 때문에 양자의 관계를 이해하는 것이 포인트입니다.

짜증 많은 환자들이 짜증이 난다고 호소하는 경우가 많다.

불안감 짜증과 마찬가지로 직장이나 가정 등에서 불안을 느끼는 경우가 많은 것 같습니다.

피로감 피로감도 특징적입니다. 일에 대한 의욕이 떨어지고 출근하고 싶지 않은 경우도 있습니다.

기력저하, 낙담하기 쉬운 증상도 보인다고 지적하고 있습니다. 다른 증상과 연관되어 나타나는 경우가 많다고 합니다.

(2) 신체 상태와 관련된 증상

　남성 갱년기에는 신체에 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

발한과 안면홍조 여성의 갱년기와 마찬가지로 강한 발한과 안면홍조를 느낄 수 있습니다. 그러나 그 빈도는 여성 갱년기에 비해 낮은 것으로 알려져 있습니다.

수면장애 우울증과 함께 수면장애를 호소하는 사람도 있다.

기억력 및 집중력 저하 업무 등에서 집중력 저하를 자각하는 경우가 있습니다.

육체적 쇠퇴를 느낀다 '나이 탓인지 젊은 시절과 같은 일을 할 수 없구나'라고 느끼게 됩니다. 실제 나이에 비해 신체적 쇠퇴가 심하게 느껴진다면 이것도 하나의 증상으로 생각해야 합니다.

(3) 성기능과 관련된 증상

　남성 갱년기는 몸의 나른함, 의욕저하 등의 증상 외에도 발기장애, 성욕감퇴 등 남성호르몬 저하로 인한 증상을 동반하는 것이 특징입니다. 일이 힘들어서 남성 갱년기 증상처럼 느껴지더라도 젊었을 때처럼 여성과 적극적으로 성관계를 가진다면 남성 갱년기일 가능성은 낮다고 볼 수 있다.

발기부전(ED: electile dysfunction) 발기부전은 30대부터 나타나기 때문에 남성 갱년기의 특징적인 증상은 아니지만, 남성호르몬 분비가 감소하기 때문에 남성 갱년기 환자는 발기력 저하를 강하게 느끼고 있으며, 발기부전 자체가 남성 갱년기 증상을 복잡하게 만들고 악화시키는 측면이 있습니다. 악화시키는 측면도 있습니다.

성욕감퇴 및 성행위 만족도 저하 성욕감퇴는 남성 갱년기의 특징이라고 할 수 있습니다. 남성호르몬의 분비가 매우 높아지면 성욕은 당연히 왕성해집니다.

남성 갱년기가 발생하는 원인

　남성 갱년기는 남성호르몬의 저하가 주된 원인입니다. 하지만 신체 상태나 주변 환경의 영향이 증상 악화의 요인이 될 수 있습니다.

　예를 들어, 남성호르몬 분비가 감소하는 시기는 40대 후반부터 60대까지인데, 이 시기에는 부부간의 성행위도 감소하는 경우가 많습니다. 또한 이 시기에는 직장에서의 지위와 책임이 커지면서 일상적인 스트레스가 증가하기 쉬운 시기이기도 합니다. 이러한 환경적 영향에 더해 다양한 스트레스에 둘러싸여 증상이 악화되어 본인을 괴롭힐 수 있습니다.

　또한 앞서 언급했듯이 우울증이나 우울한 증상과 겹치는 부분도 많은 질병입니다. 증상이 가벼우면 '조금 피곤할 뿐이야', '피곤하지만 일이 좀 쉬면 괜찮아지겠지' 라고 스스로의 노력으로 넘기려는 경우가 많아 치료가 늦어지고 증상이 악화되는 경우가 적지 않습니다.

　반면 여성의 갱년기 장애는 폐경으로 인한 여성호르몬 분비 감소가 원인인데, 체내 호르몬 환경의 변화가 어느 정도 급격하게 일어나기 때문에 신체적으로도 다양한 증상이 나타나게 된다.

　남성의 경우 남성호르몬의 감소는 조금씩 천천히 진행되기 때문에 여성처럼 안면홍조나 자율신경증상이 전면에 드러나는 경우는 적고, 오히려 정신적인 증상이 전면에 드러나는 경우가 대부분입니다. 거꾸로 말하면 정신 증상을 악화시키는 환경이 남성 갱년기를 유발할 가능성이 높다는 뜻이기도 합니다.

　남성 갱년기의 경우 호르몬 저하가 완만하고 장기간에 걸쳐 진행되기 때문에 증상을 악화시키는 요인이나 증상을 유발하는 주변 환경은 예방과 대책 마련에 있어 매우 중요합니다.

　또한 앞서 언급했듯이 우울증과의 연관성은 중요합니다. 이것도 함께 집에서 확인이 가능하므로 간단한 점수로 확인하고, 우울증이 의심되는 경우에는 반드시 정신과나 심리치료 내과를 먼저 방문해야 합니다.

남성 갱년기 장애를 개선하기 위해서는

　치료 시기를 놓치지 않기 위해서는 의료기관에서의 진단과 조기 치료가 효과적이지만, 앞서 언급했듯이 남성 갱년기 증상의 발현에는 주변 환경이 크게 영향을 미친다. 따라서 증상 완화를 위해서는 의료기관과의 상담과 함께 생활 환경을 재점검하는 것이 중요하다.

　또한, 남성호르몬의 분비 저하로 인해 증상이 나타나기 때문에 ① 남성호르몬 분비를 촉진하기 위한 생활 개선과 ② 증상 완화를 위한 생활 개선으로 크게 나뉩니다. 또한 이들은 서로 영향을 주고받기 때문에 여러 가지를 병행하여 시도해 보는 것이 효과적입니다.

　직장 환경의 정비 등 혼자서 할 수 없는 일도 많겠지만, 할 수 있는 것이 있다면 조금씩 실천해 봅시다.

남성호르몬 분비 촉진하기

　섹스를 하면 남성호르몬의 분비가 증가합니다. 남성호르몬 분비를 촉진하기 위해서는 역설적이지만 성적 자극이 매우 중요합니다.

파트너와의 섹스

　성관계가 매너리즘에 빠졌다면 파트너에 대한 이해를 깊게 하고, 성관계 방법을 고민해 보자. 파트너와의 관계는 섹스만이 중요한 것은 아니지만, 많은 경우 관계 유지를 위해 중요한 것은 틀림없다.

　현재 많은 현대인이 파트너와의 섹스리스로 고민하고 있다. 특히 여성에게 섹스를 받아들이지 못하는 중장년층 남성은 남성호르몬 감소로 인해 섹스리스로 고민하는 경우가 많다.

　이런 상황에서 섹스를 원한다면 일방적인 관계가 되지 않도록 서로가 서로를 더 이해하면서 관계를 맺는 것이 중요합니다.

자위행위

　성관계 파트너가 없을 때는 자위행위로 어느 정도 대체할 수 있습니다. 성관계에 비할 바는 아니지만, 아무것도 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다.

발기부전(ED) 약물 복용

　발기부전은 남성 갱년기의 결과로 발생하는 경우도 있지만, 발기부전으로 인해 성관계를 멀리하게 되면 악순환이 되므로, 발기부전으로 인해 섹스리스인 경우 약물치료로 개선될 수 있는 경우가 많으므로 즉시 의료기관을 방문하여 약물치료를 시도해 보십시오. 발기력이 개선되는 것만으로도 성욕이 높아질 가능성이 있습니다.

생활습관을 개선한다

비만 해소

　비만은 테스토스테론(남성호르몬의 일종)의 수치 저하와 발기부전의 원인으로 알려져 있다. 특히 BMI가 30 이상의 비만이 있는 경우에는 개선을 고려해야 합니다.

운동의 장려

　적당한 운동은 스트레스 해소는 물론 발기부전 개선에도 효과가 있을 수 있습니다.

업무 방식 개선

　과도한 스트레스가 남성 갱년기 증상을 악화시키는 것으로 추정되는 경우를 종종 볼 수 있습니다. 직장 환경의 개선이 어려운 경우도 있겠지만, 업무 스트레스가 남성 갱년기 증상을 악화시킨다는 것을 염두에 두고 가능한 범위에서라도 업무 방식을 재검토해 보자.

가정 환경의 재검토

　직장에서의 환경 개선이 어려운 경우, 가정에서의 환경 개선이 더 손쉬운 경우도 있을 수 있습니다. 파트너와의 성생활에 국한하지 말고, 스트레스 없는 삶을 위해 노력해 보세요.

직장, 가정 외의 스트레스도 해소하자

　그 외에도 다양한 스트레스는 증상 악화의 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 생각나는 스트레스가 있다면 가급적 피하는 것이 좋습니다.

관심사에 대한 투자

　취미와 관심사에 시간을 할애하여 마음을 풍요롭게 할 수 있다면 증상은 좋은 방향으로 나아갈 수 있습니다. 물론 스트레스 감소에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

흡연자는 금연을

　흡연도 ED의 위험 요인 중 하나로 알려져 있습니다.

음주량은 적당히

　음주에 관해서는 남성 갱년기 장애의 요인이 되는 고혈압이나 당뇨병 등에 영향을 미치기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다고 합니다. 술을 마신다고 해도 적당히 마시는 것이 좋습니다.

건강식품이나 건강보조식품을 과신하지 않는다.

　남성 갱년기 증상 개선용으로 다양한 건강식품이나 건강보조식품이 판매되고 있지만, 그 효과가 불확실한 경우가 많다. 사용을 제한하는 것은 아니지만, 사용 후 효과가 없다고 느껴지면 반드시 의료기관과 상담하는 것이 좋다.

식사는 균형 잡힌 내용으로

　식사 내용이 남성 갱년기 증상에 영향을 미친다는 사례도 있어 편향된 식사 내용은 좋지 않다고 알려져 있습니다. 기본적으로 균형 잡힌 식습관을 유지하면 문제가 없을 것입니다.

개선되지 않는 경우 의사와 상담하기

　오해를 두려워하지 말고, 대부분의 남성은 잠재적으로 남성 갱년기의 위험에 노출되어 있다고 말할 수 있다. "업무 내용이나 직장 환경에는 아무런 문제가 없고 건강하다!" "사랑하는 파트너가 있고 성관계나 성욕도 문제없다!" "가정과 친구 관계도 원만하다!" 라고 말하는 40~50대 남성은 거의 없을 것이다.

많은 남성들이 여러 가지 고민에 둘러싸여 생활할 수밖에 없고, 일이나 성에 대한 관심도 조금씩 줄어들고 있는 것이 현실이 아닐까?

　위의 방법으로 남성 갱년기가 개선되지 않는 경우 의료기관 진료를 권유하지만, 우울증이나 우울증의 존재를 부정할 수 없는 경우가 많기 때문에 필자는 가능한 한 빨리 의료기관 진료를 권유하고 있습니다.

 우울증 증상이 걱정된다면 정신과 진료를 받는 것이 좋으며, 성욕감퇴나 발기력 저하가 함께 나타난다면 비뇨기과에서 남성호르몬 수치를 측정해보는 것이 좋다.

　또한, 이번에 소개한 생활 개선은 증상 개선을 위해서도 중요하지만, 의료기관의 치료를 보다 효과적으로 하기 위해, 혹은 의료기관에서의 치료 기간을 단축하기 위해 병행하는 것을 염두에 두면 좋을 것입니다.

　실제로 남성 갱년기가 의심되는 경우 비뇨기과에서 남성호르몬을 투여하게 됩니다. 이 투여를 통해 비교적 빠르게 증상 개선이 진행됩니다. 남성호르몬 보충은 3주에 한 번씩 하는 경우가 많으며, 증상의 호전에 따라 점차 간격을 넓혀가는 경우가 많습니다. 필자의 진료 경험상 영구적으로 주사를 맞고 있는 사람은 거의 없으며, 대부분 시간이 지나면서 남성호르몬 보충제를 끊은 상태입니다.

　드물게 전립선암 치료 중이거나 젊은 남성일 때 남성호르몬 보충이 불가능한 경우가 있는데, 이 경우 한약 등을 적절히 조합하여 치료를 시도합니다.

　전형적인 남성 갱년기의 경우 이 비뇨기과에서 시행하는 남성호르몬 보충을 통해 여러분들이 상상하는 것보다 극적으로 개선되는 경우가 많으므로 치료를 주저할 필요가 없습니다.

　또한 비뇨기과나 정신과 의사라도 남성 갱년기 치료에 정통한 의사와 그렇지 않은 의사가 있을 수 있습니다. 이 문제에 대해 충분히 이야기를 들어줄 수 있는 의사를 찾아 진찰을 받는 것이 좋습니다.

목디스크를 스스로 치료한다! 스트레칭과 예방법

"한쪽 팔이 저리고 아프다..." "목 뒤쪽이 아프다..."

이런 증상은 혹시 목디스크일지도 모릅니다.

디스크 탈출증은 허리뿐만 아니라 목에도 발생할 수 있어 조기 대처와 예방이 중요합니다.

이 글에서는 경추(목) 디스크 탈출증에 대한 스트레칭 방법과 예방법을 소개합니다.

집에서도 쉽게 실천할 수 있으니 참고해 보시기 바랍니다.

경추 추간판 탈출증이란? 원인과 증상 설명

경추(목) 디스크 탈출증에 대한 스트레칭과 예방법을 이해하기 위해서는 이 질환이 어떤 질환인지, 왜 발생하는지 이해하는 것이 중요합니다.

먼저 목디스크의 병태와 원인, 증상에 대해 알아보겠습니다.

목디스크의 병태생리

목뼈는 7개의 작은 뼈(경추: 경추)가 블록처럼 쌓여서 이루어져 있습니다. 경추와 경추 사이에는 추간판이라는 조직이 있습니다.

추간판은 쿠션과 같은 기능을 가지고 있어 움직임을 부드럽게 하거나 충격을 흡수하는 역할을 한다.

목디스크는 어떤 원인으로 인해 추간판 안에 있는 수핵이라는 젤리 같은 조직이 튀어나와 목에 있는 신경을 압박하는 질환이다.

목디스크의 원인

목디스크는 30~50대 남성에게 많이 발생하며, 다음과 같은 원인이 있습니다.

노화

스포츠

사무직

중노동

흡연

나쁜 자세

유전

노화로 인한 추간판 변화에 스포츠, 사무직, 중노동이 겹치면 허리디스크로 이어질 수 있다.

또한 흡연이나 나쁜 자세와 같은 생활습관, 유전적인 원인으로도 발생한다고 알려져 있습니다.

목디스크 증상

목디스크의 주요 증상은 한쪽 목, 팔, 견갑골의 통증과 저림이다. 이는 추간판탈출증으로 인해 목의 신경이 눌려서 발생합니다.

목에 있는 신경은 목뿐만 아니라 팔과 견갑골의 감각과 움직임에 관여하기 때문에 증상이 나타난다.

또한 목을 뒤로 젖히면 신경 압박이 심해져 증상이 악화되고 목을 젖히는 동작이 제한된다. 심해지면 양손이 마비되거나 미세한 동작이 어려워지기도 한다.

또한 보행이 힘들어지거나 배변, 배뇨 장애가 나타나는 것이 중증화의 특징입니다.

목디스크에 좋은 스트레칭 2가지

목디스크의 원인 중 하나는 잘못된 자세를 유지하는 것이다.

일자목, 일자허리와 같은 잘못된 자세가 지속되면 목에 무리가 가해져 목디스크로 이어질 수 있다.

따라서 일자목이나 구부정한 자세를 예방하는 스트레칭을 추천한다.

마사지는 팔이 저리거나 통증이 있어 스스로 하기 어렵다면 집에서 할 수 있는 스트레칭을 추천한다.

구체적인 방법 2가지를 소개한다.

목 근육 스트레칭

먼저 일자목의 원인이 되기 쉬운 목 근육 스트레칭부터 소개합니다.

일자목이 되면 목에서 등까지 이어지는 승모근 상부, 견갑거근, 사각근 등이 수축하게 됩니다.

스트레칭으로 근육을 유연하게 하여 목에 가해지는 부담을 줄여보자.

1 . 의자에 앉아 정면을 바라본다.

2 . 왼손을 머리 꼭대기에 놓고 오른쪽 관자놀이 부근에 손가락 끝을 댄다.

3 . 손의 무게를 이용해 천천히 머리를 왼쪽으로 기울인다.

4 .15초에서 30초 정도 유지한다.

5 . 원래 위치로 되돌리기

6 . 왼손을 머리 뒤쪽으로 돌리고 손가락 끝을 오른쪽 귀 뒤에 댄다.

7 . 손의 무게를 이용해 천천히 왼쪽 앞쪽으로 기울인다.

8 .15초에서 30초 정도 유지한다.

9 . 원래 위치로 되돌리기

10 . 반대쪽도 똑같이 실시한다.

목디스크는 목을 뒤로 젖히면 증상이 심해지므로 주의해야 한다. 또한 움직일 때 통증이나 저림이 심해지면 즉시 중단하는 것이 좋다.

가슴 앞쪽 근육 스트레칭

구부정한 자세를 취하면 목을 뒤로 젖힌 자세가 되기 쉬워 경추에 부담을 주게 된다.

구부정한 자세를 취하면 가슴 앞쪽의 근육이 수축되기 쉽다.

다음과 같은 방법으로 가슴을 펴는 자세를 유지하세요.

1 . 벽에 기대어 옆으로 선다(오른쪽이 벽이 되도록).

2 . 오른쪽 손바닥과 팔을 벽에 붙인다(어깨와 팔꿈치가 같은 높이가 되도록).

3 . 천천히 몸을 왼쪽으로 비틀기

4 . 오른쪽 가슴 앞쪽이 펴지는 느낌이 드는 상태에서 15초에서 30초간 유지한다.

5 . 반대쪽도 똑같이 한다.

적당히 늘어나는 느낌이 들 정도로 몸을 비틀어준다.

경추(목) 추간판 탈출증을 예방하는 3가지 포인트

목디스크를 예방하는 방법은 스트레칭 외에도 다음과 같은 포인트가 중요합니다.

잘못된 자세의 개선

적절한 베개 사용

목에 부담이 되는 생활습관 개선

각각 구체적인 개선 방법을 소개합니다.

잘못된 자세의 개선

잘못된 자세의 개선은 앞서 언급한 일자목과 구부정한 자세입니다. 소개한 스트레칭을 꾸준히 실천하여 자세를 개선하도록 하자.

좋은 자세란 귀, 어깨, 허리, 무릎, 발목이 일직선이 되는 자세를 말한다. 앉은 자세를 점검할 때는 귀에서 허리까지 일직선이 되는지 확인해보자.

특히 장시간의 스마트폰 사용이나 책상 업무로 인해 자세가 나빠지기 쉬우므로 주의가 필요하다.

적절한 베개 사용

부적절한 크기의 베개를 사용하면 자는 시간 내내 경추에 부담을 주는 수면 자세를 취하게 된다.

따라서 적절한 베개 선택은 경추 추간판 탈출증 예방에 있어 중요한 대책이다.

베개를 고를 때는 다음과 같은 사항을 고려해야 합니다.

목이 약간 구부러지는 높이

지나치게 푹 꺼지지 않는 적당한 견고함

뒤척일 수 있는 넓이

너무 낮은 베개를 선택하면 경추가 휘어지는 자세가 되지 않으므로 너무 낮은 베개를 선택하지 않는 것이 좋습니다.

기본적으로 서 있는 머리의 높이와 같은 높이의 베개를 선택하되, 그보다 약간 높은 베개로 경추가 휘어지는 것을 방지할 수 있다.

또한 베개가 너무 부드러우면 목이 휘기 쉬우므로 적당히 딱딱한 베개를 선택해야 한다.

베개 크기는 뒤척일 때 머리가 3개 정도 닿을 정도의 크기를 추천한다.

목에 부담을 주는 생활 습관 개선

목디스크의 원인이 될 수 있는 잘못된 자세의 지속, 무거운 물건 운반, 흡연은 가급적 피하는 것이 좋다.

책상에서는 컴퓨터 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 허리에 쿠션을 받쳐주면 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다.

장시간 스마트폰 사용이나 무거운 물건을 반복해서 드는 것을 피하고, 틈틈이 휴식을 취하며 소개한 스트레칭을 하는 것이 좋다.

정리 - 목디스크 예방을 위해 스트레칭과 생활습관 개선에 힘쓰자!

목디스크는 목뿐만 아니라 어깨와 팔의 증상을 유발하기 때문에 증상을 완화하지 않으면 일상생활에 지장을 초래할 수 있다.

예방은 물론, 조기 대책으로 증상의 악화를 막는 것이 중요합니다.

생활습관이나 평소 자세와 동작이 원인이 되므로 이 글을 참고하여 예방 스트레칭과 생활습관 개선에 힘쓰도록 하자.

또한 증상이 나타나면 정확한 진단을 위해 정형외과 진료를 받는 것이 좋다. 의사나 물리치료사 등 전문가에게 적절한 지도를 받으면 스트레칭 등을 보다 효과적으로 시행할 수 있다.

"방금 전에 화장실을 다녀왔는데 또 화장실에 가고 싶다", "한밤중에도 몇 번이고 화장실에 가고 싶다"는 사람은 빈뇨증일 가능성이 있다.

빈뇨는 일상생활에 지장을 초래할 뿐만 아니라 어떤 질환이 원인일 수도 있다. 따라서 빈뇨 증상이 있다면 의사와 상담하여 빈뇨를 유발하는 원인을 확인하는 것이 좋다.

이번 글에서는 빈뇨의 구체적인 증상과 다양한 원인, 대처법에 대해 정리해 보았다. 먼저 빈뇨가 어떤 증상인지 알아보자.

빈뇨의 정의

빈뇨는 화장실이 가까워서 소변을 자주 보는 증상을 말한다. 정상적인 배뇨 횟수는 하루 7회 이하로 알려져 있으며, 하루 배뇨 횟수가 7회 이하라고 하더라도 스스로 소변을 많이 본다고 느끼는 경우에도 빈뇨일 가능성이 있다. 정확한 판단을 위해서는 배뇨 기록이 필요합니다.

빈뇨를 유발하는 원인

빈뇨는 다양한 질환이나 생활습관으로 인해 발생할 수 있다.

빈뇨를 유발하는 질환

어떤 질환을 앓고 있는 것이 원인이 되어 빈뇨를 유발하는 경우가 있다. 빈뇨가 증상으로 나타나는 몇 가지 질환에 대해 알아보자.

과민성 방광

과민성 방광은 소변이 많이 차지 않았는데도 불구하고 방광이 과도하게 활동하게 되는 질환이다. 이로 인해 갑자기 참을 수 없는 요의를 느끼거나 화장실을 자주 찾게 된다.

과민성 방광의 대표적인 증상으로는 깨어있는 동안 8회 이상 소변을 보는 '주간 빈뇨', 한밤중에 1회 이상 소변을 보는 '야간 빈뇨', 갑자기 소변이 마려워 소변을 흘릴 것 같은 '절박뇨', 갑자기 소변이 마려워 참지 못하고 화장실까지 가서 소변을 보는 '절박성 요실금' 등이 있습니다. 있습니다.

전립선 비대증

전립선비대증은 방광 아래에 있는 전립선이 굵고 커져 요도를 압박하여 다양한 배뇨장애를 유발하는 질환이다. 전립선비대증은 중장년층 남성에게 많이 나타나는 증상으로, 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 하지만 남성호르몬의 작용이 어떤 식으로든 영향을 미치고 있을 가능성이 있다고 알려져 있다. 또한, 나이가 들어감에 따라 남성호르몬을 비롯한 다른 성호르몬 환경이 변화하기 때문에 전립선이 비대해지는 것으로 여겨지고 있다.

심인성 빈뇨

심인성 빈뇨는 정신적 문제로 인해 빈뇨가 발생하는 질환이다. 스트레스나 불안감을 느낄 때 빈뇨를 유발할 수 있습니다. 다만, 소변이 마려워도 소변이 전혀 나오지 않는 경우도 있습니다.

방광염

방광 내에 세균이 들어가 염증을 일으키는 질환이다. 방광염은 피로가 쌓여 면역력이 떨어졌을 때나 임신, 출산 등으로 방광염이 발생할 수 있다. 방광염의 증상은 빈뇨, 잔뇨감, 배뇨 시 통증, 소변의 변화(탁하거나 피가 섞인 소변) 등이 있다. 여성에게 많이 발생하며 재발하기 쉽다는 특징이 있습니다.

당뇨병

당뇨병 환자는 혈당이 높기 때문에 목이 쉽게 마르게 된다. 따라서 수분 섭취량이 증가하여 소변을 자주 보게 되는 경우가 있습니다. 또한 혈당 조절이 잘 되지 않으면 신장이 혈액 내 포도당을 체내 수분과 함께 소변으로 내보내려고 하기 때문에 빈뇨가 발생할 수 있습니다.

자궁근종

자궁에 생긴 양성 종양이 주변 장기에 영향을 미쳐 빈뇨를 유발할 수 있습니다. 빈뇨 이외의 증상으로는 평소보다 심한 생리통, 생리혈의 증가 등이 있다. 양성 종양이라고 해도 불임이나 유산의 원인이 되기도 하므로 주의가 필요하다.

골반장기탈출증

골반 내에 있는 방광, 직장, 자궁 등의 장기가 아래로 내려와 질 밖으로 빠져나오는 질환이다. 질에 무언가가 끼어 있는 듯한 불편감, 빈뇨, 소변이 새는 증상 등이 나타난다.

노화나 출산에 따른 골반저근육의 기능 저하로 골반장기탈출증이 유발될 수 있다. 나이가 들면 방광, 장, 자궁 등을 지탱하는 골반저근육이 약해진다.

특히 출산을 경험한 여성은 출산 시 골반저근육을 다치거나 늘어나게 되어 골반 내 장기를 지탱하지 못해 골반장기탈출증을 유발할 수 있다. 또한 골반저근육이 느슨해지면 요도를 조이는 힘이 약해져 소변을 참을 수 없게 될 수도 있다.

빈뇨를 유발하는 생활습관 및 상황

빈뇨는 신체적, 정신적 상태, 일상 생활로 인해 발생하기도 한다.

과도한 수분 섭취

커피, 녹차, 두유, 맥주 등 이뇨작용이 있는 음료를 너무 많이 마시면 빈뇨가 생길 수 있다. 이뇨작용이 없는 음료라도 너무 많이 마시면 소변의 양이 많아져 빈뇨가 발생할 수 있다.

긴장 상태

긴장을 하거나 불안감을 느끼면 빈뇨가 생길 수 있습니다. 하지만 이 경우 빈뇨는 누구나 겪을 수 있는 증상이므로 특별히 걱정할 필요는 없다.

체온 저하

몸이 차가워지면 방광이 자극을 받아 빈뇨가 발생할 수 있다. 또한 찬물을 만지거나 물 흐르는 소리를 들으면 소변이 마려울 수 있다.

노화에 따른 기능 저하

나이가 들면 소변을 농축하는 호르몬의 분비량이 감소하거나 방광이 딱딱해져 빈뇨를 유발할 수 있다. 소변을 농축할 수 없게 되면 필연적으로 소변의 양이 늘어나게 됩니다. 또한, 방광이 딱딱해지면 소변을 저장할 수 있는 양이 줄어들어 빈뇨가 발생할 수 있다.

빈뇨 대처법

빈뇨에 대처하는 방법을 소개합니다.

병원에서 정확한 진단을 받는 것이 중요하다

빈뇨는 다양한 원인이 있기 때문에 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 가장 중요하다. 빈뇨는 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 방광염, 당뇨병, 자궁근종 등의 질환의 징후일 수 있다. 따라서 조기에 치료를 받아야 합니다.

빈뇨가 있을 때 할 수 있는 일상적인 대처법

의사의 진찰을 받는 것이 가장 확실한 방법이지만, 일상 생활에서도 빈뇨에 대처할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다.

이뇨작용이 있는 음료 섭취를 자제한다

커피, 맥주, 차 등 이뇨작용이 있는 음료를 너무 많이 마시지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 특히 취침 전에 이뇨작용이 있는 음료를 자제하면 야간 빈뇨를 예방할 수 있다.

스트레스를 받지 않도록 한다

긴장했을 때는 심호흡이나 가벼운 운동, 재미있는 동영상을 보는 등 최대한 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 또한, 스트레스가 쌓였을 때는 소리를 지르거나 자신이 좋아하는 일을 함으로써 스트레스를 해소할 수 있다.

외출 시 화장실 위치를 확인한다

화장실의 위치를 파악하지 못하면 불안감에 휩싸여 소변이 마려워질 수 있다. 외출 시 화장실이 어디에 있는지 확인하는 것만으로도 안심할 수 있다.

여성의 경우 골반저근육을 단련한다

골반저근육이 강화되면 요도를 조이는 힘이 강해져 소변을 참는 시간이 길어진다. 따라서 항문과 질을 조였다 풀었다 하면서 골반저근육을 단련해 빈뇨를 예방하는 것도 효과적인 방법이다.