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기초대사량을 높이는 운동

다음은 운동과 관련된 기초대사량을 높이는 방법을 소개합니다.

기초대사량을 높이는 운동법 ① 근력 운동

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량을 늘리는 근력 운동을 추천합니다.

무리하지 않는 범위에서 하루 10~15회 정도의 근력 운동을 1~3세트 정도부터 시작하는 것이 좋습니다.

근육이 피로한 상태에서 근력 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

일반적으로 근육이 피로에서 회복되는 기간은 근육 부위에 따라 2~3일 정도 걸린다고 알려져 있기 때문에

근력 운동은 2~3일에 한 번 정도 하는 것이 효과적입니다.

근력 운동은 덤벨이나 머신 등의 기구를 이용하는 방법과 스쿼트나 팔굽혀펴기처럼

자신의 체중을 이용해 하는 방법이 있습니다.

쉽게 할 수 있고 큰 근육이 모여 있는 하체를 단련할 수 있는 '스쿼트'를 추천합니다.

쪼그리고 앉았다 일어서는 동작을 반복해 허벅지 앞, 뒤, 엉덩이 등 하체 전체를 단련하는 것으로

기초대사량을 높이는 운동으로 매우 적합합니다.

기초대사량을 높이는 운동법 ② 걷기, 수영 등의 유산소 운동

'유산소 운동'은 근육을 움직일 때 산소가 에너지원으로 사용되는 비교적 가벼운 운동을 말합니다.

반면 단거리 달리기 등 단시간에 강한 부하가 걸리는 운동은 근육을 움직이는 에너지원으로

산소가 사용되지 않기 때문에 '무산소 운동'이라고 합니다.

유산소 운동에는 에어로빅, 자전거, 스텝을 이용한 스텝 운동, 수영, 아쿠아 워킹, 조깅, 걷기,

자전거 타기, 하이킹 등 다양한 종목이 있습니다. 운동이 부족하다면 매일 꾸준히 할 수 있고

자신이 좋아하는 유산소 운동을 실천하는 것이 좋습니다.

단, 유산소 운동을 너무 열심히 해서 단번에 체중을 감량하면 지방량과 함께 근육량도 함께 감소하게 됩니다.

근육량과 함께 기초대사량도 감소하므로 갑자기 무리한 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

(상식) 축구와 농구는 유산소 운동일까?

축구, 농구와 같은 스포츠 전반은 유산소 운동과 무산소 운동이 결합되어 있습니다.

또한 유산소 운동이라고 불리는 종목도 일부는 무산소 운동을 포함합니다.

예를 들어 같은 유산소 운동이라도 걷기보다 운동 강도가 높은 조깅은 무산소 운동의 비율이 더 높습니다.

무산소 운동 시에는 피로의 원인 물질인 젖산이 생성되기 때문에 무산소 운동은 피로감이 올수 있습니다.

또한 15분씩 3회 정도의 짧은 유산소 운동도 체지방이 에너지원으로 사용되기 때문에 체지방을 줄이는 데

도움이 된다고 합니다. 평소 생활 속에서 틈틈이 시간을 내어 자주 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.

기초대사량을 높이는 운동법 ③ 스트레칭

스트레칭도 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭은 관절의 유연성을 높여주는 이미지가 있지만,

동시에 근육량을 늘릴 수 있는 운동이기도 합니다. 또한 자극이 적기 때문에 부상 예방과 재활,

피로 회복에도 좋다고 알려져 있습니다.

스트레칭에는 관절의 움직임을 포함하는 '동적 스트레칭'과 관절의 움직임을 포함하지 않는

'정적 스트레칭'이 있습니다.

동적 스트레칭: 일정한 방향으로 관절을 움직여 근육을 반복적으로 늘였다 줄였다 하는 스트레칭

정적 스트레칭: 일정한 방향으로 천천히 근육을 늘린 채로 잠시 정지하는 스트레칭

스트레칭(특히 정적 스트레칭)은 움직임이 적고 천천히 하기 때문에 안전해 보이지만, 올바른 방법으로 하지 않으면 근육을 다칠 수 있습니다. 나만의 방식이 아닌 올바른 방법을 참고하여 스트레칭을 하도록 해야 합니다.

같은 나이, 성별, 키, 몸무게를 가진 사람이라도 기초대사량 수치가 다른 것은 여러 가지 요인이

관여하기 때문입니다. 같은 사람이 측정해도 신체 상태나 기온 등 외부 요인에 따라 수치가 달라집니다.

또한 발달 단계에 따라 기초대사량도 다릅니다.

성장을 위해 많은 양의 에너지를 필요로 하는 아이들은 체중당 기초대사량이 높으며,

나이가 들수록 낮아집니다. 체중이 거의 성인에 가까워지는 10대가 기초대사량의 정점

(남자 15~17세: 1,610kcal/일, 여자 12~14세: 1,410kcal/일*)을 찍고, 그 이후부터는 노화에 따라 감소합니다.

10대 이후의 노화에 따른 감소는 체중에서 지방을 제외한 '제지방 조직량'의 감소에 따른 것으로 추정된다.

남성은 50대 이후, 여성은 20대에 큰 감소를 보이는데, 이 역시 피하지방과 내장지방의 증가에 따른

제지방량 감소에 기인하는 것으로 추정됩니다.

기초대사량을 높이기 위한 노력을 시작하자

기초대사량을 높이는 것이 얼마나 중요한지, 어떻게 해야 하는지 아셨나요?

기초대사량을 올리기 위해서는 매일 매일의 노력이 필요하지만, 체형과 지방이 고민인 분들에게 최고의 방법일 수 있습니다. 기초대사량이 높아지면 아무것도 하지 않고도 소비하는 에너지량이 증가하여 식단 조절이나 운동으로 인한 수익도 커집니다. 꼭 도전해 보시기 바랍니다.

지방을 연소시켜 체중을 줄이기 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요

기초대사량이란 몸이 쉬고 있는 상태에서 소비하는 에너지를 말합니다.

인체 내에서는 음식물 등으로 섭취한 영양소를 분해하거나 분해된 물질에서 또 다른 물질을 만들어내는 화학반응이 항상 일어나고 있는데, 이를 '대사'라고 합니다. 인체는 신진대사를 통해 체내에 필요한 다양한 물질을 만들어내고 있습니다.

신진대사의 과정에서 만들어지는 것이 우리가 활동하기 위한 연료인 '에너지'입니다. 걷거나 달리는 것뿐만 아니라 손을 움직이거나 눈을 깜빡이거나 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하는 데에도 에너지가 소모된다. 에너지는 음식물 섭취를 통해 주로 킬로칼로리(kcal)가 사용됩니다.

기초대사량은 몸과 마음이 모두 안정된 상태에서 생명유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지양을 말합니다. 그렇다면 기초대사량을 높이면 어떻게 되는지, 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

기초대사량을 높이는 것의 중요성

소비하는 에너지의 양, 즉 기초대사량이 높으면 움직이지 않고 가만히 있어도 우리 몸은 신진대사가

활발하게 일어나 에너지를 필요로 합니다.

자동차로 치면 '연비가 좋은' 상태이지만, 살이 잘 찌지 않는 몸만들기나 다이어트에 있어서는

기초대사량이 높은 상태가 가장 이상적입니다. 특별히 식단 조절이나 운동을 하지 않아도

일상생활을 하는 것만으로도 건강하게 매일 많은 에너지가 소모됩니다.

음식으로 섭취한 에너지가 소비 에너지를 초과하지 않는, 즉 소비 에너지 우위 상태를 유지하면

살이 찌지 않습니다. 기초대사량이 높으면 기초 소비 에너지가 높기 때문에 섭취 에너지 내에서

억제하는 것이 비교적 쉽습니다. 만약 섭취 에너지가 부족하면 체내 지방을 이용해 에너지를

만들어내게 됩니다. 즉, 다이어트도 효율적으로 할 수 있는 것입니다.

기초대사량을 높이는 방법 - 식사 편

이제 기초대사량을 높이는 구체적인 방법을 소개하겠습니다. 먼저 주로 식사에 관한 내용을 살펴보겠습니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ① 물 마시기

기초대사량을 높이기 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

체온이 1℃ 올라갈 때마다 대사율은 약 13% 증가하기 때문에 따뜻한 물을 마셔 몸을 따뜻하게 하면

신진대사의 향상을 기대할 수 있습니다. 또한 물을 마시면 순환 혈액량이 증가해 혈액순환이 원활해져

혈류가 근육에 잘 전달되기 때문에 근육량이 증가하기 쉽다.

근육량 증가는 기초대사량을 높이는 데 중요합니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ② 신진대사를 높이는 식재료 섭취하기

몸을 따뜻하게 하는 식재료나 단백질이 많이 함유된 식재료를 먹으면 신진대사를 높일 수 있습니다.

몸을 따뜻하게 해주는 식재료에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 뿌리채소나 따뜻한 색의 채소

예: 우엉, 양파, 호박, 당근 등

2. 발효시킨 찻잎으로 우려낸 차

예: 홍차, 우롱차 등

3. 양념이나 향신료

예: 생강(생강), 마늘, 고추, 계피 등

4. 도정하지 않은 것

예: 통곡물 빵, 현미, 정제하지 않은 설탕 등

기초대사량을 높이는 지름길은 근육량을 늘리는 것입니다.

근육을 만드는 데 중요한 '단백질'이 풍부한 식재료를 섭취하도록 합시다.

양질의 단백질(단백질 함량이 높고 이용률이 높은 단백질)이 많이 함유된 식품으로는 계란, 육류(닭고기, 돼지고기), 콩류(콩 제품) 등을 들 수 있습니다. 이러한 식재료를 매일 식생활에 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ③ 장 내 환경 개선하기

최근 연구에 따르면 장 내 환경이 에너지 대사에 영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 장내 환경을 개선하는 식습관이 중요합니다.

장 내 환경이란 1,000종 100조 개라고도 불리는 장 내 세균(장 내 세균)이 만들어내는 환경을 말하며,

많은 종류의 세균이 균형 있게 서식하고 장내가 건강하게 유지되는 상태를 '좋은 환경'이라고 합니다.

과거에는 '유익균', '유해균' 등으로 구분하여 설명했지만, 현재는 다양한 세균이 균형 있게 존재하는 상태

가 중요하게 여겨지고 있습니다.

장 내 환경을 개선하기 위해서는 생활습관 개선도 필요합니다.

과로와 수면 부족은 자율신경의 변조를 일으켜 위장 및 장내 환경을 교란시킵니다.

식생활에서는 유산균과 식이섬유 섭취가 중요합니다. 유산균은 요구르트, 낫토, 장아찌 등 발효식품에,

식이섬유는 뿌리채소, 해조류, 버섯 등에 함유되어 있습니다. 유산균을 섭취할 때는 유산균의 먹이가 되는

올리고당도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 올리고당은 콩, 뿌리채소, 브로콜리, 바나나 등에 많이 함유되어 있습니다.

기초대사량을 올리는 운동 편은 다음 포스팅때 올리도록 하겠습니다. 감사합니다.

걷기는 부상을 입을 위험이 적고 남녀노소 불문하고 할 수 있는 운동

간편하게 실시할 수 있는 운동의 대표, 걷기에 대해 소개합니다. 저도 최근에는 일부러 퇴근 후 귀가할 때,
지하철 한 정거장을 먼저 내려서 약 1시간 걷기를 하고 있습니다. 조용한 밤에 걷는 것도 좋고 집에 가며
회사에서 받은 스트레스를 모두 털어내고 가는 느낌도 좋습니다. 지금까지 워킹을 하고 있던 사람도,
앞으로 시작하는 사람도, 이 내용을 참고로 걷기를 시작해 봅시다.

적절한 걷기 양

최근의 연구에서는, 「1일 8,000보, 그중 중간 강도(빠른 걸음)의 보행이 20분」이
건강을 위해서 가장 적합한 신체 활동량으로 되어 있습니다. 

일반적으로 10분 만에 1,000보 정도를 걸을 수 있기 때문에, 
빠른 걸음의 경우는 8,000보 중 2,000~2,500보 정도가 기준입니다. 

빠른 걸음의 속도는 초당 1미터 이상 진행되는 속도라고 합니다만, 
개인차가 있으므로 “숨이 조금 차지만, 어떻게든 대화를 할 수 있는 정도”를 의미합니다.

또한, 연속한 20분이 아니라 누적이라도 효과는 있다고 알려져 있기 때문에,
1일 전체를 합하여 20분간 빠른 걸음으로 걷기를 추천합니다.

걸음 수와 활동 시간이 많을수록 건강에 좋다는 것이 아니라,
과도한 운동은 반대로 스트레스가 되어 면역 기능을 낮출 위험이 있습니다.
나이와 그날의 컨디션에 따라 다르므로 상태에 따라 걸음 수를 조정합시다.

걷는 방법・보폭과 자세

1개의 선 위로 걸어가는 것을 의식 합시다(고양이처럼 걷는 게 아닌 1개 선의 양쪽으로).

평행한 2개의 선 위를 걷는 것보다, 1개의 선 위를 걸으면 불안정해지므로

밸런스를 잡는데 몸통을 효과적으로 사용할 수 있습니다.
몸통을 사용하는 것은 비만 예방, 근력 향상, 균형 유지에 연결됩니다.

1개선을 걸을 때 각 발의 폭을 「보격」이라고 합니다. 보격은 5센티 정도를 이미지 해 주세요.
보폭은 평상시의 보폭보다 넓은 것을 의식합니다. 기준은 평상시의 보폭 10 센티입니다.

걷기의 다양한 효과

지방 연소
워킹은 산소를 신체에 도입하면서 실시하는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하고 연소시킵니다. 지방이 감소함으로써 생활 습관병의 예방과 개선으로 이어집니다.

고혈압 개선
타우린과 프로스타글란딘 E라는 물질이 혈중으로 증가하여 혈압을 낮춥니다.

지질이상증·동맥경화의 개선
혈중의 중성지방을 분해하는 효소를 활성화시켜, 동맥경화를 개선합니다.

당뇨병 개선
혈중 포도당이 이용되어 혈당치를 낮추는 효과가 있습니다.

심장 질환의 위험 감소 비만 해소
고혈압, 지질 이상증, 고혈당이 개선됨으로써 심혈관 질환 (협심증, 심근 경색)의 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

간기능의 개선
간 등에 쌓인 지방이 에너지원으로 사용되어 지방간의 해소를 기대할 수 있습니다.

뼈 강화 뼈
를 만드는데 필요한 칼슘은 운동에 의한 적당한 자극으로 흡수가 높아집니다. 또한 태양의 빛을 받으면 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 체내에서 만들어져 뼈가 강화됩니다.

요통의 개선
올바른 자세로 워킹을 실시하는 것으로, 근력이나 관절 가동역이 높아져, 근육 밸런스가 정돈되어, 요통의 개선을 기대할 수 있습니다.

릴렉스 효과
워킹을 일정 시간 계속함으로써 "기분"을 릴렉스시키는 세로토닌이라는 신경 전달 물질이 분비됩니다.

갱년기 증상의 개선
워킹 등의 운동을 계속함으로써 "핫 플래시"를 개선할 수 있다는 것이 영국의 연구에서 밝혀지고 있습니다. 또, 갱년기 증상에 대해 지식을 얻어, 그것을 의식하면서 실시하는 것으로, 마비나 감각 이상, 좌절감을 억제하는데 효과가 나온다고 하는 연구 보고도 있습니다.

중요한 것은 "지속"적으로 걷는 것

가장 중요한 것은 "지속" 하는 것입니다.

컨디션이 좋지 않을 때는 쉬거나 걸음 수를 줄이거나 무리하지 마십시오.

포인트는 "지속적으로" 즐기는 것입니다.

직장인이라면, 퇴근 후 하는 하나의 코스로 만들거나 스마트 워치 등을 활용하여

꾸준히 할 수 있는 동기부여를 가지는 것도 좋습니다.

걷기와 취미를 겸하고, 동료와 함께 걷거나, 즐기면서 걷도록 합시다.

하루에 필요한 섭취 칼로리를 알고 다이어트를 시작하자

섭취 칼로리에 맞추어, 소비 칼로리를 늘리기 위해서 필요한 운동량을 체크 및 유지하고,
"섭취 칼로리 < 소비 칼로리"의 상태를 유지함으로써, 간단하게 체중만을 떨어뜨리는 것을 목표로

하는 것보다 장기적으로 건강한 다이어트에 성공할 수 있도록 해야 합니다.

다이어트에서 주의해야 하는 것이 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형입니다.
하루에 필요한 섭취 칼로리양을 오버해서 먹어 버리면 지방이 축적되어 비만으로 이어집니다.
반대로 하루에 필요한 섭취 칼로리양을 밑도는 무리한 식사제한을 하면
단백질·비타민·미네랄·식이 섬유 등 체내의 건강을 유지하는 영양이 부족해져, 건강을 위협할 수 있습니다.

그 상태가 계속되면 몸이 지방과 근육을 분해하여 에너지를 확보하기 때문에,
근육량이 감소하고 기초 대사가 떨어지고 마르기 어려운 몸이 되어 버리는 것도.
또, 영양이 부족한 것으로, 피부 거칠기나 머리카락의 상처 등에도 영향이 나거나,
변비나 빈혈 등 컨디션을 무너뜨리는 경우도 있으므로 주의가 필요합니다.

섭취 칼로리를 억제하는 것도 중요하지만,
필요한 칼로리는 섭취하면서 운동 습관을 익혀 기초 대사량을 올리는 것이 건강한 다이어트로 이어집니다.

다이어트를 성공시키기 위해서는 칼로리 제한과 다른 방법도 병행!

다이어트에서는 식사 제한을 해서 섭취 칼로리를 억제하는 것 외에도 몸을 마른 체질로 바꾸는 방법이

있습니다. 다이어트를 성공시키기 위한 생활 습관이나 운동에 대해 소개합니다.

생활습관을 재검토하여 생활리듬을 정돈하는 것도 기초대사를 올리는 것으로 연결됩니다.
이하의 포인트를 꼭 체크해 보세요.

1. 아침 행동 개선
기초 대사를 높이려면 자율 신경을 정돈하는 것도 효과적입니다.
아침에 일어나면 햇살을 받고 부교감 신경에서 교감 신경으로의 전환을 원활하게 해 봅시다.
그때 심호흡하면서 스트레칭하면 몸에 산소가 흡수되어 각성이 좋아지고 대사도 오르기 쉬워집니다.
또한 아침에는 자고 있는 동안 땀을 흘리기 때문에 수분이 잃어버린 상태입니다.
먼저 컵 한 잔의 물을 마시고 잃어버린 수분을 되찾아 봅시다.

2. 식사의 영양 균형을 검토
건강을 위해서는 3대 영양소인 단백질, 지질, 탄수화물을 단단히 섭취해야 합니다.
이 3대 영양소는, 근육·뼈·혈액의 재료가 되거나 뇌나 몸을 움직이는 등,
주로 에너지원으로 이용되는 중요한 영양소입니다.
특히 단백질은 근육의 기초가 되기 때문에, 부족하면 기초 대사가 저하되어 버립니다.
다이어트나 운동을 할 때는 적극적으로 도입하고 싶은 중요한 영양소입니다.

또한 비타민, 미네랄, 식이 섬유와 같은 영양소는 3 대 영양소의 흡수를 도와

건강한 몸만들기에 빠뜨릴 수 없는 성분입니다. 버섯, 해초, 야채에 많이 들어 있기 때문에,

매일 섭취할 수 있도록 노력해 보세요.

3. 충분한 수면

다이어트에서는 수면 시간을 제대로 취하는 것도 중요하다.
수면 중에는 다이어트에 효과적인 성장 호르몬과 렙틴이 분비되기 때문입니다.
렙틴은 식욕을 억제 해주고, 배고프기를 느끼기 어렵게 해줍니다.
성장 호르몬에는 지방을 분해하는 일과 근육을 발달시키는 일이 있습니다.
수면 부족이 되면 렙틴의 분비량이 줄어들어 식욕이 늘어나기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

수면 시간을 확실히 확보하고, 규칙적인 생활을 유의합시다.
일이나 육아 등으로 바쁘고 자는 시간이 느려져 버리는 경향이 있는 분은,
일어나는 시간이나 자는 시간의 일정한 리듬을 무너뜨리지 않게 하고,

적어도 6시간은 수면 시간을 확보하는 것이 이상적입니다.

4. 기초 대사를 유지하기 위한 근육 트레이닝
근육 트레이닝을 통해 근육량 감소로 인한 기초 대사 감소를 방지합니다.
근육 트레이스 자체는 무산소 운동이기 때문에 소비 칼로리양은 많지 않지만,
근육량의 유지나 증가에 의해 기초 대사량이 오르고, 소비 칼로리양을 늘릴 수 있습니다.

다이어트로 근육 트레이닝을 하면 신체를 강화하고 보디라인을 정돈하는 데 도움이 됩니다.
자택에서도 간단하게 실시할 수 있는 자신의 몸의 무게를 사용한 홈트레이닝이나,
운동 기구를 사용한 트레이닝도 추천합니다.

5. 지방 연소 효과가 있는 유산소 운동을 실시
다이어트에 추천하는 것이 걷기와 조깅, 수영 등 유산소 운동입니다.
근육 트레이닝만으로 지방을 줄이는 데 시간이 걸리기 때문에,
지방을 효율적으로 줄이고 싶을 때는 유산소 운동을 잘 도입해야 합니다.
운동 습관이 별로 없었던 사람은, 처음은 워킹 정도로부터 가볍게 실시합시다.

그러나 유산소 운동에는 근육량 증가 효과가 없습니다.
다이어트를 성공하기 위해서는, 근육 트레이닝을 하면서 근육량을 유지하면서
지방을 연소하는 것으로 마른 몸에 가까워집니다.

간단하게 체중만을 떨어뜨리는 것을 목표로 하는 것보다 건강한 다이어트를 추천합니다.
매일 일상생활 속에서 적당한 근육을 붙이는 것도, 대사가 원활해지기 때문에 피로회복에도 도움이 됩니다.
건강한 몸만들기를 위해서, 식사의 밸런스나 생활 습관의 재검토로부터 시작해 봅시다.

천천히 시작해 봅시다.

글쓰는건 재미있으니까, 즐겁게 해보기