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수면의 질을 높이기 위해서는?

중요한 이유와 생활습관 포인트를 설명합니다.

'잠을 잔 것 같지 않다', '잠을 자도 피로가 풀리지 않는다'는 고민을 가지고 계신가요? 요즘은 야행성 사람이 늘어나면서 현대인의 평균 수면 시간이 줄어들고 있다고 합니다.

수면 부족은 주의력과 활력을 떨어뜨리고 짜증을 유발하는 원인이 됩니다. 또한, 생활습관병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

몸과 마음의 건강을 지키기 위해서는 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 오늘은 수면의 질을 높이는 방법에 대해 알아보자.

양질의 수면이란?

수면에서 중요한 것은 수면 시간이 아니라 수면의 질이다. 하지만 양질의 수면이 구체적으로 어떤 것인지에 대해 일반적으로 통일된 지표는 없다.

또한, '하루 8시간 수면이 적당하다'는 말을 들어본 적이 있는 분들도 많을 것입니다.

물론 충분한 수면 시간을 확보하는 것은 중요하지만, '○시간 자면 OK'라는 지표는 없습니다. 사람마다 적절한 수면 시간은 다르기 때문에 수면 시간이 아닌 수면의 질을 높이도록 의식하자.

양질의 수면을 취했는지 확인하는 지표로 '아침에 일어났을 때 숙면을 취했는지 여부'를 꼽을 수 있다. 만약 아침에 일어났을 때 잠을 충분히 자지 못한 느낌이 든다면 수면의 질이 좋지 않은 것일 수 있다.

수면의 질이 중요하다고 하는 이유

수면의 질이 중요한 이유는 수면 부족이 우리 몸에 다양한 영향을 미치기 때문이다.

수면 시간이 짧거나 불면증이 지속되면 비만, 고혈압, 내당능 장애 등 생활습관병의 발병 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다.

이는 수면의 질이 떨어지면 식습관이나 운동 습관 등이 흐트러지고, 식욕을 억제하는 렙틴의 분비량이 줄어들고 식욕을 증가시키는 그렐린이 많이 분비되는 것도 한 요인으로 여겨진다.

수면의 질이 떨어지면 생활습관병의 위험이 높아지는 것뿐만이 아니다. 일이나 집안일의 능률을 떨어뜨리고, 아이들의 발육에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. '잠을 제대로 자지 않으면 키가 크지 않는다'는 말이 있는데, 이는 결코 틀린 말이 아니다.

잠이 든 후 깊은 수면 상태가 되면 우리 몸에서는 성장호르몬의 분비가 활발해진다. 잠을 제대로 자지 못하면 성장호르몬의 분비량이 감소하기 때문에 키와 몸무게의 발달에 영향을 미치게 되는 것이다.

그 외에도 수면은 정신건강과 학업능력에도 영향을 미친다. 취침 시간이 늦은 아이일수록 정신건강에 영향을 받는 경우가 많으며, 학업성취도에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

수면의 질을 높이는 생활습관 포인트

수면 부족은 하루의 능률을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 몸과 마음의 건강을 해치는 원인이 된다. 건강한 하루를 보내기 위해 수면의 질을 높이는 6가지 생활습관을 소개한다.

식사는 하루 세끼 규칙적으로 먹는다.

아침을 거르는 사람도 있겠지만, 간단한 음식이라도 좋으니 무언가를 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 아침에 아무것도 먹지 않으면 체내 에너지가 부족해져 수면에 영향을 미칠 수 있다.

생체시계가 잘 맞춰져 수면 주기가 잘 유지될 수 있도록 매일 가능한 한 같은 시간에 식사를 하는 것도 중요하다. 단, 야식은 수면을 방해하는 원인이 되므로 주의해야 한다.

아침에 일어나면 햇볕을 쬐어라.

햇볕을 쬐면 생체시계를 바로잡을 수 있다. 사람의 생체시계는 24시간보다 길어졌는데, 햇빛을 쬐면 생체시계가 빨라져 시차를 바로잡을 수 있다.

일어나자마자 햇빛을 쬐는 것이 중요하므로 아침에 일어나면 먼저 커튼을 여는 습관을 들이는 것이 좋다.

적당한 운동을 한다.

습관적인 운동은 깊은 잠을 자고 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있다. 단, 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 걷기나 조깅 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 포인트다.

운동 시기는 잠들기 3시간 전 정도가 특히 좋다고 알려져 있다. 잠자기 직전에 격렬한 운동을 하면 몸이 흥분 상태가 되므로 주의해야 한다.

목욕은 잠들기 2~3시간 전에 끝낸다.

숙면을 취하기 위해서는 잠들기 2~3시간 전에 목욕을 하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 체온을 높여주면 깊은 수면을 취하기 쉽다.

잠들기 전 컴퓨터나 스마트폰을 장시간 보지 않는다.

밤에 강한 빛에 노출되면 생체시계가 늦어져 원래 잠자리에 드는 시간에 잠을 잘 수 없게 된다. 잠자리에 들기 1~2시간 전부터 서서히 조명을 어둡게 하고, 컴퓨터나 스마트폰 화면을 장시간 보지 않는 것이 좋다.

수면의 질은 생활습관을 바꾸면 높일 수 있다.

현대인은 과거에 비해 수면 시간이 짧아지는 경향이 있다. 수면 부족은 주의력과 활력을 떨어뜨리고 생활습관병의 위험을 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 어린이의 경우, 발육과 학업 능력에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

수면의 질을 높이기 위해서는 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 기상 시 햇빛을 쬐고, 규칙적인 운동을 하고, 잠들기 2~3시간 전에 목욕을 하는 것이 중요하다.

몸과 마음의 건강을 위해 수면의 질을 높일 수 있는 생활 습관을 실천해 보자.