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지방을 연소시켜 체중을 줄이기 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요

기초대사량이란 몸이 쉬고 있는 상태에서 소비하는 에너지를 말합니다.

인체 내에서는 음식물 등으로 섭취한 영양소를 분해하거나 분해된 물질에서 또 다른 물질을 만들어내는 화학반응이 항상 일어나고 있는데, 이를 '대사'라고 합니다. 인체는 신진대사를 통해 체내에 필요한 다양한 물질을 만들어내고 있습니다.

신진대사의 과정에서 만들어지는 것이 우리가 활동하기 위한 연료인 '에너지'입니다. 걷거나 달리는 것뿐만 아니라 손을 움직이거나 눈을 깜빡이거나 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하는 데에도 에너지가 소모된다. 에너지는 음식물 섭취를 통해 주로 킬로칼로리(kcal)가 사용됩니다.

기초대사량은 몸과 마음이 모두 안정된 상태에서 생명유지를 위해 소비되는 최소한의 에너지양을 말합니다. 그렇다면 기초대사량을 높이면 어떻게 되는지, 어떻게 하면 기초대사량을 높일 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

기초대사량을 높이는 것의 중요성

소비하는 에너지의 양, 즉 기초대사량이 높으면 움직이지 않고 가만히 있어도 우리 몸은 신진대사가

활발하게 일어나 에너지를 필요로 합니다.

자동차로 치면 '연비가 좋은' 상태이지만, 살이 잘 찌지 않는 몸만들기나 다이어트에 있어서는

기초대사량이 높은 상태가 가장 이상적입니다. 특별히 식단 조절이나 운동을 하지 않아도

일상생활을 하는 것만으로도 건강하게 매일 많은 에너지가 소모됩니다.

음식으로 섭취한 에너지가 소비 에너지를 초과하지 않는, 즉 소비 에너지 우위 상태를 유지하면

살이 찌지 않습니다. 기초대사량이 높으면 기초 소비 에너지가 높기 때문에 섭취 에너지 내에서

억제하는 것이 비교적 쉽습니다. 만약 섭취 에너지가 부족하면 체내 지방을 이용해 에너지를

만들어내게 됩니다. 즉, 다이어트도 효율적으로 할 수 있는 것입니다.

기초대사량을 높이는 방법 - 식사 편

이제 기초대사량을 높이는 구체적인 방법을 소개하겠습니다. 먼저 주로 식사에 관한 내용을 살펴보겠습니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ① 물 마시기

기초대사량을 높이기 위해서는 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

체온이 1℃ 올라갈 때마다 대사율은 약 13% 증가하기 때문에 따뜻한 물을 마셔 몸을 따뜻하게 하면

신진대사의 향상을 기대할 수 있습니다. 또한 물을 마시면 순환 혈액량이 증가해 혈액순환이 원활해져

혈류가 근육에 잘 전달되기 때문에 근육량이 증가하기 쉽다.

근육량 증가는 기초대사량을 높이는 데 중요합니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ② 신진대사를 높이는 식재료 섭취하기

몸을 따뜻하게 하는 식재료나 단백질이 많이 함유된 식재료를 먹으면 신진대사를 높일 수 있습니다.

몸을 따뜻하게 해주는 식재료에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 뿌리채소나 따뜻한 색의 채소

예: 우엉, 양파, 호박, 당근 등

2. 발효시킨 찻잎으로 우려낸 차

예: 홍차, 우롱차 등

3. 양념이나 향신료

예: 생강(생강), 마늘, 고추, 계피 등

4. 도정하지 않은 것

예: 통곡물 빵, 현미, 정제하지 않은 설탕 등

기초대사량을 높이는 지름길은 근육량을 늘리는 것입니다.

근육을 만드는 데 중요한 '단백질'이 풍부한 식재료를 섭취하도록 합시다.

양질의 단백질(단백질 함량이 높고 이용률이 높은 단백질)이 많이 함유된 식품으로는 계란, 육류(닭고기, 돼지고기), 콩류(콩 제품) 등을 들 수 있습니다. 이러한 식재료를 매일 식생활에 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

기초대사량을 높이는 식습관 ③ 장 내 환경 개선하기

최근 연구에 따르면 장 내 환경이 에너지 대사에 영향을 미친다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 장내 환경을 개선하는 식습관이 중요합니다.

장 내 환경이란 1,000종 100조 개라고도 불리는 장 내 세균(장 내 세균)이 만들어내는 환경을 말하며,

많은 종류의 세균이 균형 있게 서식하고 장내가 건강하게 유지되는 상태를 '좋은 환경'이라고 합니다.

과거에는 '유익균', '유해균' 등으로 구분하여 설명했지만, 현재는 다양한 세균이 균형 있게 존재하는 상태

가 중요하게 여겨지고 있습니다.

장 내 환경을 개선하기 위해서는 생활습관 개선도 필요합니다.

과로와 수면 부족은 자율신경의 변조를 일으켜 위장 및 장내 환경을 교란시킵니다.

식생활에서는 유산균과 식이섬유 섭취가 중요합니다. 유산균은 요구르트, 낫토, 장아찌 등 발효식품에,

식이섬유는 뿌리채소, 해조류, 버섯 등에 함유되어 있습니다. 유산균을 섭취할 때는 유산균의 먹이가 되는

올리고당도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 올리고당은 콩, 뿌리채소, 브로콜리, 바나나 등에 많이 함유되어 있습니다.

기초대사량을 올리는 운동 편은 다음 포스팅때 올리도록 하겠습니다. 감사합니다.